Un plan de entrenamiento para maratón dura entre 16 y 20 semanas si ya corres con regularidad, y se divide en cuatro fases: base, específica, pico y tapering. La mayor parte de los kilómetros se corren suaves, la tirada larga crece poco a poco hasta unos 30-32 km (o unas 3 horas), y las últimas 2-3 semanas se reduce el volumen para llegar fresco.
En esta guía te explico cuánto tiempo necesitas según tu nivel, qué se hace en cada fase, a qué ritmo va cada sesión y cómo es una semana tipo. Es la misma estructura que uso con los corredores que preparan su maratón conmigo, aunque cada plan se ajusta a la persona.
¿Estás listo para empezar un plan de maratón?
Antes de pensar en semanas, comprueba que tienes una base mínima. Un plan de maratón no está pensado para empezar a correr, sino para llevar a la distancia a alguien que ya corre.
- Llevas al menos 6 meses corriendo 3 o más días por semana.
- Puedes correr 60-75 minutos seguidos a ritmo cómodo.
- Has corrido ya un 10K o una media maratón (muy recomendable).
- No arrastras ninguna lesión.
Si empiezas desde cero, lo sensato es dedicar primero entre 9 y 12 meses a construir base: empezar a correr, un 10K y una media. Saltarse ese paso es la forma más rápida de lesionarse.
¿Cuántas semanas dura un plan de maratón?
Depende de tu base. Esta es una guía orientativa:
| Nivel | Km semanales al empezar | Duración del plan | Km semanales en el pico | Días por semana |
|---|---|---|---|---|
| Primer maratón | 25-35 km | 18-20 semanas | 50-60 km | 4 |
| Intermedio (ya has hecho alguno) | 40-60 km | 16-18 semanas | 60-80 km | 5 |
| Avanzado (buscas marca) | 60 km o más | 12-16 semanas | 80-110 km o más | 6-7 |
Son rangos de referencia: lo importante no es la cifra exacta, sino subir el volumen de forma progresiva y con semanas de descarga.
Las 4 fases del plan
| Fase | Semanas aprox. | Objetivo | Sesiones clave |
|---|---|---|---|
| 1. Base | 4-6 | Construir volumen sin fatiga | Rodajes suaves, tirada larga corta, fuerza 2 días |
| 2. Específica | 6-8 | Acostumbrar el cuerpo al ritmo de maratón | Tirada larga con bloques a ritmo maratón, umbral |
| 3. Pico | 3-4 | Máximo volumen y tiradas más largas | Tirada larga de 28-32 km, ritmo maratón sostenido |
| 4. Tapering | 2-3 | Llegar fresco a la salida | Menos kilómetros, misma intensidad |
Cada 3-4 semanas conviene meter una semana de descarga (más o menos un 20-30 % menos de volumen) para asimilar el trabajo.
Ritmos de entrenamiento: qué es cada sesión
No todo se corre igual. Esta tabla te ayuda a saber a qué intensidad va cada entrenamiento:
| Sesión | Cómo se siente | Para qué sirve | Peso en la semana |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave | Puedes hablar con frases completas | Base aeróbica y recuperación | La mayoría de kilómetros |
| Tirada larga | Suave, igual que el rodaje | Resistencia y uso de grasas | 1 por semana |
| Ritmo maratón | Cómodamente exigente; solo frases cortas | Aprender el ritmo de carrera | Bloques dentro de la tirada larga |
| Umbral | Exigente pero sostenible unos 30-40 min | Subir el ritmo que aguantas | 1 sesión por semana |
| Series | Duro, solo palabras sueltas | Velocidad y VO2máx | 0-1 sesión por semana |
La regla que mejor funciona en fondo es que alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento sea suave y el 20 % restante de calidad. Es el modelo del entrenamiento polarizado, y por eso la zona 2 es la base de cualquier plan de maratón. Si quieres controlar la intensidad con datos, te ayudará un pulsómetro. Para las series, tienes ejemplos en mi guía de entrenamiento por intervalos.
La tirada larga: hasta dónde llegar
La tirada larga es la sesión más importante del plan. Estas son las pautas que sigo:
- Súbela poco a poco: unos 2 km más cada semana, con una semana más corta cada 3-4.
- No hace falta correr 42 km antes del maratón. La tirada más larga suele estar en 28-32 km o unas 3 horas, lo que llegue antes. Más allá, la fatiga y el riesgo de lesión suben mucho más que el beneficio.
- Hazla suave, sobre todo al principio. En la fase específica puedes incluir bloques a ritmo maratón, por ejemplo 3 × 5 km a ritmo maratón dentro de una tirada de 26 km.
- Úsala para ensayar la nutrición, la hidratación, las zapatillas y la ropa del día de la carrera.
Si te interesa profundizar, en el artículo sobre tiradas largas explico cómo progresarlas (está enfocado al ultra, pero los principios son los mismos).
Ejemplo de semana (intermedio, fase específica)
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad |
| Martes | Rodaje suave 10 km + 6 rectas |
| Miércoles | Umbral: 3 × 10 min con 2 min suaves de recuperación |
| Jueves | Rodaje suave 8 km + fuerza |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Rodaje suave 6 km |
| Domingo | Tirada larga 26 km con 3 × 5 km a ritmo maratón |
Total: unos 60-65 km. Es un ejemplo para entender la estructura; un plan real se ajusta a tus ritmos, tu disponibilidad y cómo vas asimilando.
Fuerza: no te la saltes
Dos sesiones de fuerza por semana en la fase de base y una en la específica ayudan a mantener la técnica cuando llega la fatiga y reducen el riesgo de lesión. Sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, gemelo y core son la base. Tienes una rutina completa en los mejores ejercicios de fuerza para running.
Tapering: las últimas 2-3 semanas
El tapering es la reducción del entrenamiento antes de la carrera. Un meta-análisis de Bosquet y colaboradores (2007) concluyó que lo más eficaz es unas 2 semanas, reduciendo el volumen entre un 41 % y un 60 %, pero manteniendo la intensidad. En maratón muchos entrenadores lo alargan a 3 semanas.
- Tres semanas antes: en torno al 80 % del volumen habitual.
- Dos semanas antes: en torno al 60-70 %.
- Semana de carrera: en torno al 40-50 %, con algún estímulo corto a ritmo maratón.
Lo explico con más detalle en mi guía de tapering.
Nutrición e hidratación
- Carga de hidratos: las recomendaciones de la ACSM y las asociaciones de dietistas de EE. UU. y Canadá (2016) hablan de 10-12 g de hidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas. Para alguien de 70 kg son unos 700-840 g al día.
- Durante la carrera: se recomienda 30-60 g de hidratos por hora, y en esfuerzos de más de 2,5-3 horas hasta 90 g/h, combinando glucosa y fructosa. Esto se entrena: pruébalo en las tiradas largas, nunca por primera vez en carrera.
- Geles: si usas cafeína, mira mi guía de geles con cafeína.
- Hidratación: bebe según la sed y repón sales en carreras largas o con calor (hidratación y electrolitos).
- La noche antes: comida conocida, rica en hidratos y baja en fibra y grasa (qué comer la noche antes de una carrera).
Errores más comunes al preparar un maratón
- Correr los rodajes demasiado rápido. Llegas cansado a las sesiones importantes.
- Subir el volumen de golpe. Es la causa más típica de lesión.
- Hacer la tirada larga a ritmo de carrera todas las semanas.
- No ensayar la nutrición y descubrir el día de la carrera que el gel te sienta mal.
- Estrenar algo el día de la carrera: zapatillas, ropa o desayuno.
- Salir demasiado rápido los primeros 10 km.
- No dormir lo suficiente. El sueño es parte del entrenamiento.
Si notas cansancio que no se va, empeoran tus ritmos o duermes mal, puede ser una señal de sobreentrenamiento: baja la carga unos días.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar un maratón en 12 semanas?
Sí, si ya tienes una base sólida (por ejemplo, 40-50 km semanales y una media maratón reciente). Si partes de menos, 12 semanas se quedan cortas y el riesgo de lesión sube.
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para un maratón?
Para terminarlo con garantías, en el pico del plan suelen bastar 50-60 km semanales. Para buscar marca, entre 70 y más de 100 km según el nivel.
¿Hay que correr 42 km antes del maratón?
No. La tirada más larga suele quedarse en 28-32 km o unas 3 horas. La adaptación viene de la suma de semanas, no de una sola tirada.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con 4 días se puede terminar un maratón. Con 5-6 es más fácil mejorar la marca.
¿A qué ritmo debo correr el maratón?
Al ritmo que hayas entrenado en la fase específica. Una referencia es tu marca reciente de media maratón: tu ritmo de maratón suele ser algo más lento que tu ritmo de media. Lo más seguro es empezar los primeros kilómetros ligeramente por debajo de ese ritmo.
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Un plan genérico es un buen punto de partida, pero cada corredor asimila distinto. Si quieres preparar tu maratón con un plan adaptado a tu nivel, tus horarios y tus ritmos, mira mi servicio de entrenador running online.
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