El entrenamiento polarizado consiste en hacer la mayor parte del entrenamiento, en torno al 80 %, a intensidad muy suave, y el resto, en torno al 20 %, a intensidad alta, evitando la zona intermedia. Para corredores máster (a partir de 40 años) encaja bien: el mucho trabajo suave cuida las articulaciones y la recuperación, y las sesiones intensas ayudan a frenar la pérdida de VO2 máx y de velocidad con la edad.
Qué es el entrenamiento polarizado
Se basa en el modelo de tres zonas que popularizó el fisiólogo Stephen Seiler al estudiar a deportistas de resistencia de élite: la mayoría de su entrenamiento era muy suave, una parte pequeña muy intensa y casi nada en la zona media.
| Zona | Sensación | Referencia ⚠️ | Cuánto |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (baja) | Muy fácil, puedes hablar sin problema | Por debajo del primer umbral; aprox. hasta el 75-80 % de la FC máx | ~80 % |
| Zona 2 (umbral) | «Zona gris»: cómodo-duro, hablas con frases cortas | Entre el primer y el segundo umbral | Poco o nada |
| Zona 3 (alta) | Muy duro, casi no puedes hablar | Por encima del segundo umbral; aprox. desde el 85-90 % de la FC máx | ~20 % |
⚠️ Los porcentajes de frecuencia cardíaca son orientativos y varían mucho entre personas. Lo más fiable es conocer tus umbrales con una prueba de esfuerzo y entrenar con pulsómetro. Ojo: la zona 1 de este modelo incluye lo que en el modelo de 5 zonas se llama zona 1 y zona 2.
Por qué le conviene al corredor máster
- Recuperas mejor: con la edad se tarda más en recuperar. Mucho trabajo suave y pocas sesiones duras reducen la fatiga acumulada.
- Menos riesgo de lesión: menos tiempo a ritmos exigentes significa menos carga en tendones y articulaciones.
- Mantienes la intensidad: con los años se pierde VO2 máx, sobre todo si dejas de entrenar fuerte o bajas mucho el volumen. Las sesiones de zona 3 ayudan a frenarlo. Más en cómo mejorar el VO2 máx.
- Evitas la «zona gris»: el error típico es correr todos los días a un ritmo medio, que cansa pero no hace mejorar.
⚠️ Ojo con lo que dice la ciencia: los estudios que comparan el entrenamiento polarizado con otros modelos se han hecho sobre todo con deportistas jóvenes y entrenados, no específicamente con máster. Lo que sí está claro en máster es que mantener el volumen y algo de intensidad frena la caída del rendimiento con la edad.
Semanas tipo de entrenamiento polarizado para máster
| Nivel | Sesiones | Ejemplo de semana |
|---|---|---|
| Principiante (3-5 h/semana) | 3-4 | Martes: 45-60 min muy suave. Jueves: calentamiento + 3-4 × (1-2 min muy fuerte + 2-3 min suave). Sábado: 60-75 min muy suave. Resto: descanso, fuerza o movilidad. |
| Intermedio (5-7 h/semana) | 4-5 | Martes: 60-75 min muy suave. Miércoles: calentamiento + 5-6 × (3 min fuerte + 2 min suave). Viernes: 45-60 min muy suave. Sábado: 90-120 min suave. Jueves: fuerza. |
| Avanzado ⚠️ (7+ h/semana) | 5-6 | Como el intermedio, con una segunda sesión intensa cada 1-2 semanas (por ejemplo, 4-5 × 4 min fuerte) si recuperas bien. |
Con pocas sesiones a la semana, piensa en el 80/20 como «una sesión intensa por semana y el resto muy suave». Con más sesiones, se cuenta mejor por tiempo total.
Claves para que funcione
- Lo suave, muy suave: si dudas, más lento. Es donde más se falla.
- Lo intenso, de verdad intenso: calienta bien y haz las series a tope controlado.
- Uno o dos días duros como máximo por semana, nunca seguidos.
- Fuerza 2 días por semana: clave a partir de los 40 para no perder músculo. Añade algo de pliometría si tus articulaciones lo toleran.
- Duerme y come bien: sobre todo proteína suficiente, porque con la edad cuesta más mantener la masa muscular.
- Escucha las señales: si notas cansancio que no se va, el pulso en reposo más alto o peor sueño, quita una sesión intensa.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento polarizado
¿Qué es el entrenamiento polarizado en running?
Entrenar en torno al 80 % del tiempo muy suave y el 20 % a alta intensidad, evitando la zona media de umbral.
¿Es seguro hacer series intensas después de los 50?
En general sí, con un buen calentamiento, una progresión gradual y la revisión médica al día. Si tienes factores de riesgo cardiovascular, consulta antes y valora una prueba de esfuerzo.
¿Cuántas sesiones intensas por semana?
Una para la mayoría de corredores máster; dos si entrenas mucho y recuperas bien.
¿Qué diferencia hay entre entrenamiento polarizado y 80/20?
Son casi lo mismo. El 80/20 es la forma práctica de aplicar el modelo polarizado: 80 % suave y 20 % intenso.
¿Sirve para correr más rápido o solo para durar más?
Para las dos cosas: la base suave te da resistencia y salud, y las sesiones intensas mantienen la velocidad y el VO2 máx.
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