En carreras de larga distancia, bebe según la sed y apóyate en bebida deportiva o sales cuando el esfuerzo pasa de 60-90 minutos o hace calor, porque con el sudor pierdes agua y electrolitos, sobre todo sodio. El objetivo es no perder más de un 2 % de tu peso en líquidos, pero sin beber de más: tomar más de lo que sudas puede provocar hiponatremia, una bajada peligrosa de sodio en sangre.
Qué beber según la duración de la carrera
| Duración | Qué beber ⚠️ |
|---|---|
| Menos de 60 min (5K, 10K) | Normalmente basta con salir bien hidratado. Agua si hace calor o tienes sed. |
| 60-90 min (media maratón) | Agua según la sed. Bebida deportiva o un gel si hace calor o vas fuerte. |
| Más de 90 min (maratón) | Bebida deportiva o geles con agua, para aportar hidratos y sodio. Sales si hace calor o sudas mucho. |
| Ultras y trail largo | Según la sed, con sodio (bebida, sales o comida salada) y comida. Ajusta al calor y al ritmo. |
Por qué importan los electrolitos
- Sodio: el que más pierdes con el sudor. Ayuda a retener líquido y a mantener el equilibrio de agua en el cuerpo.
- Potasio, magnesio y calcio: participan en la contracción muscular y la función nerviosa. Una dieta variada suele cubrirlos.
- Deshidratación: perder más de un 2 % del peso corporal en líquidos ya puede empeorar el rendimiento, sobre todo con calor.
- Hiponatremia: la causa principal es beber más de lo que sudas. Por eso no conviene forzarse a beber cantidades fijas.
Cómo calcular cuánto necesitas beber
No hay una cifra igual para todos: depende de tu peso, de la intensidad y la duración, del calor y la humedad, y de cuánto sudas. La forma más sencilla de estimarlo es pesarte antes y después de correr: el peso que pierdes es, sobre todo, líquido. Como referencia, repón entre el 100 % y el 150 % de lo perdido. El color de la orina también ayuda: amarillo claro indica buena hidratación; amarillo oscuro, que te falta líquido.
Si después de correr pesas más que antes, has bebido de más: la próxima vez bebe menos.
Bebidas para corredores: agua, bebida deportiva, batido de recuperación y opciones naturales
- Agua para salidas cortas y el día a día.
- Bebida deportiva cuando el esfuerzo es largo o hace calor, porque repone electrolitos y aporta hidratos.
- Batido de recuperación al terminar una sesión dura: combina hidratos, para reponer glucógeno, con proteína, para reparar el músculo.
- Opciones naturales: el agua de coco aporta electrolitos (sobre todo potasio) e hidratos.
Si haces salidas largas, te puede interesar mi guía de mochilas de hidratación. Y para saber qué suplementos tienen respaldo, mira suplementos para runners.
Hidratación en el corredor de fondo: antes, durante y después
- Antes: llega bien hidratado, sin pasarte. En las 24-48 horas previas a una carrera larga con calor, puede ayudar algo más de sal en las comidas o una bebida con electrolitos.
- Durante: pequeños sorbos según la sed, desde el principio. En carreras largas, alterna agua con bebida deportiva o geles. En triatlón, el mejor momento para beber es la bici, justo después de las transiciones.
- Después: repón lo perdido poco a poco, con agua y algo de sodio (bebida deportiva o comida salada).
- Entrena el estómago: prueba en los entrenamientos lo que beberás en carrera. Nada nuevo el día de la prueba.
Preguntas frecuentes sobre hidratación y electrolitos
¿Qué beber durante una carrera de 21 km?
Agua según la sed en los avituallamientos y, si hace calor o vas fuerte, bebida deportiva o un gel a mitad de carrera.
¿Cuánto hay que beber por hora?
Depende de cuánto sudes. Lo más seguro es beber según la sed y comprobar con el peso antes y después de correr si te estás quedando corto o te pasas.
¿Necesito sales de electrolitos?
En salidas de menos de una hora, normalmente no. En carreras largas, con calor o si sudas mucho (manchas blancas de sal en la ropa), sí ayudan.
¿Es malo beber mucha agua?
Sí, si bebes bastante más de lo que sudas durante horas: puede bajar demasiado el sodio en sangre (hiponatremia). Por eso la recomendación actual es guiarse por la sed.
Soy Juan Carlos Arjona, Entrenador Running Online, y estoy aquí para ayudarte a mejorar tu resistencia, velocidad y técnica de carrera con planes personalizados.
🔥 Diseñaré un entrenamiento adaptado a tu nivel y objetivos.
📈 Seguimiento y asesoramiento para maximizar tu progreso.
💪 Mejora tu rendimiento desde cualquier lugar con mi guía experta.
