Puedes clavar tus entrenamientos y comer bien, pero si duermes poco, tu cuerpo no asimila el trabajo. El sueño es la parte del entrenamiento que no se ve. Aquí te explico qué dicen los estudios sobre el sueño y el rendimiento en corredores, cuántas horas necesitas y qué hábitos te ayudan a dormir mejor.
Dormir poco empeora sobre todo el rendimiento en esfuerzos largos y hace que el mismo ritmo te cueste más. Dormir menos de lo necesario de forma habitual también se ha asociado a más lesiones. Como referencia, por debajo de 7 horas se considera sueño corto, pero los expertos recomiendan ajustar las horas a cada persona. Mantén horarios regulares, una habitación oscura y fresca, y evita la cafeína y el alcohol por la tarde-noche.
Cómo afecta el sueño a tu rendimiento
| Aspecto | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Rendimiento de resistencia | Una noche sin dormir lo empeora de forma moderada, sobre todo en esfuerzos de más de 30 minutos |
| Sensación de esfuerzo | Con falta de sueño, el mismo ritmo se percibe más duro |
| Lesiones | En deportistas adolescentes, dormir menos de 8 horas se asoció a 1,7 veces más lesiones. ⚠️ Es un estudio en jóvenes, no en corredores adultos |
| Concentración y reacción | Empeoran con poco sueño. Cuenta mucho en trail y ultras, donde hay que decidir y reaccionar en terreno técnico |
| Dormir más | En jugadores de baloncesto, dormir casi 2 horas más cada noche durante 5-7 semanas mejoró su sprint y su precisión (estudio pequeño) |
| Una o dos noches malas | El efecto de dormir algo menos durante 1-3 noches no está claro. Pesa más cómo duermes de forma habitual |
Cuántas horas debe dormir un corredor
El consenso de expertos de 2021 sobre sueño y deportistas define como sueño corto dormir habitualmente menos de 7 horas. Pero no fija una cifra igual para todos: recomienda ajustar las horas a lo que necesita cada deportista. Una buena señal de que duermes suficiente es despertarte sin alarma la mayoría de días y no tener sueño durante el día.
⚠️ Si no llegas por la noche, una siesta corta puede ayudarte a completar el descanso, siempre que no te quite el sueño nocturno.
Qué pasa mientras duermes
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos que se repiten varias veces cada noche. Cada ciclo tiene fases de sueño ligero (N1 y N2), sueño profundo (N3) y sueño REM:
- Sueño profundo (N3): es cuando más hormona del crecimiento se libera, clave para la reparación de los tejidos.
- Sueño REM: importante para la memoria y para consolidar lo aprendido, también los gestos técnicos.
Por eso no solo importan las horas, sino dormir de forma continua para completar varios ciclos.
Hábitos para dormir mejor
- Horario regular: acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
- Habitación oscura, silenciosa y fresca.
- Luz natural por la mañana: ayuda a regular tu reloj biológico.
- Pantallas fuera la última hora antes de dormir.
- Cafeína: evítala por la tarde. Si usas geles con cafeína en una carrera de tarde, ten en cuenta que pueden quitarte el sueño esa noche.
- Alcohol: aunque te ayude a dormirte, empeora la calidad del sueño.
- Cenas ligeras y no demasiado tarde.
- Entrenamientos intensos mejor no justo antes de acostarte.
Si entrenas a horas poco habituales, te interesan mis artículos sobre correr de madrugada y correr después de un turno de noche.
El sueño antes de una carrera
Es normal dormir mal la noche anterior por los nervios. No te agobies: lo que más cuenta es haber dormido bien la semana previa. Aprovecha las semanas de tapering, con menos carga de entrenamiento, para ir a la cama descansado.
Viajes y cambio de horario
Si viajas a una carrera con cambio de huso horario, ve adaptando tu horario de sueño unos días antes y busca la luz natural del destino al llegar. ⚠️ La melatonina puede ayudar con el desfase horario; consúltalo antes con un profesional.
Cuándo consultar con un médico
- Insomnio que dura semanas.
- Ronquidos con pausas en la respiración o mucho sueño durante el día: pueden indicar apnea del sueño.
- Piernas inquietas: una necesidad de mover las piernas en reposo, sobre todo por la tarde-noche, que te impide dormir. ⚠️ A veces se relaciona con falta de hierro, así que conviene un análisis.
Si duermes mal de forma persistente mientras entrenas mucho, puede ser una señal de sobreentrenamiento. Los relojes y pulseras sirven para ver tendencias en tu sueño, ⚠️ pero no son precisos para medir las fases.
Preguntas frecuentes sobre sueño y running
¿Cuántas horas debe dormir un corredor?
Por debajo de 7 horas se considera sueño corto. A partir de ahí depende de cada persona: si te despiertas sin alarma y no tienes sueño durante el día, vas bien.
¿Afecta dormir mal la noche antes de una carrera?
Una mala noche por los nervios es habitual y su efecto no está claro. Lo importante es haber dormido bien los días anteriores.
¿Sirven las siestas?
⚠️ Una siesta corta puede ayudarte a completar el descanso si no llegas por la noche, siempre que no te cueste dormirte después.
¿Es malo correr por la noche?
⚠️ Un rodaje suave no suele afectar al sueño. Los entrenamientos muy intensos justo antes de acostarte pueden costarte más.
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