La tendinitis de Aquiles (en realidad, tendinopatía) es una sobrecarga del tendón que une el gemelo con el talón. Suele aparecer por subir el volumen o la intensidad demasiado rápido, y casi nunca se cura con reposo total: lo que mejor funciona es fortalecer el tendón con ejercicios de carga progresiva durante unas 12 semanas, mientras ajustas cuánto corres según el dolor.
Es una de las lesiones más frecuentes en corredores de fondo. La buena noticia es que, bien gestionada, en la mayoría de los casos se puede seguir corriendo durante la recuperación. Este artículo es orientativo: si el dolor es fuerte o no mejora, consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Qué es exactamente
El tendón de Aquiles transmite la fuerza del gemelo y el sóleo al pie en cada zancada. Cuando la carga supera lo que el tendón puede asimilar, aparece una alteración en su estructura que provoca dolor. Por eso hoy se habla más de tendinopatía que de «tendinitis»: el problema no suele ser una inflamación aguda, sino un tendón que no se ha adaptado a la carga.
Hay dos tipos principales:
| Tipo | Dónde duele | Detalle |
|---|---|---|
| Porción media | 2-6 cm por encima del talón | La más común en corredores; a veces se nota un engrosamiento |
| Inserción | Justo donde el tendón se une al talón | Suele molestar más con la flexión del tobillo (por ejemplo, en cuestas) y con el roce de la zapatilla |
Síntomas típicos
- Rigidez y dolor por la mañana al dar los primeros pasos, que mejora al moverte.
- Dolor al empezar a correr, que a veces desaparece al calentar… y vuelve después o al día siguiente, peor.
- Dolor al apretar el tendón o engrosamiento en la zona.
- Molestia al subir escaleras, cuestas o al ponerse de puntillas.
Cuándo ir al médico sin esperar: si notas un chasquido o un «golpe» en la parte de atrás del tobillo y después te cuesta ponerte de puntillas, puede ser una rotura del tendón. Eso necesita valoración médica urgente.
Por qué aparece en corredores
| Causa | Ejemplo |
|---|---|
| Aumento brusco de carga | Subir mucho los kilómetros o empezar a meter series y cuestas de golpe |
| Cambio de calzado | Pasar a zapatillas con mucho menos drop o a correr descalzo sin transición |
| Más cuestas o trail | El tobillo trabaja con más flexión y el tendón se carga más |
| Gemelo y sóleo débiles | El tendón absorbe lo que el músculo no aguanta |
| Poca recuperación | Sueño escaso o encadenar sesiones duras (sobreentrenamiento) |
| Edad | Los tendones toleran peor los cambios de carga con los años (runners mayores) |
¿Puedo seguir corriendo con tendinitis de Aquiles?
En muchos casos, sí, con control. Un estudio de Silbernagel y colaboradores (2007) comparó a pacientes que seguían haciendo actividad con otros que descansaban 6 semanas, y no encontró peores resultados en quienes siguieron activos, siempre que usaran un sistema de control del dolor. Es la regla que suelo usar:
| Dolor durante o después de correr (0 = nada, 10 = máximo) | Qué hacer |
|---|---|
| 0-2 | Zona segura: puedes seguir con tu entrenamiento |
| 3-5 | Aceptable, siempre que a la mañana siguiente el dolor y la rigidez no hayan empeorado |
| Más de 5, o empeora de un día para otro | Baja la carga: menos kilómetros, nada de cuestas ni series, o descanso de correr unos días |
Mientras tanto, conviene quitar lo que más carga el tendón: series rápidas, cuestas y zapatillas muy planas. Los rodajes suaves en llano suelen tolerarse mejor.
Los ejercicios que funcionan
La base del tratamiento es fortalecer el tendón con carga progresiva. Hay dos protocolos con buen respaldo científico:
1. Excéntricos de Alfredson (1998). De pie en un escalón, subes de puntillas con las dos piernas y bajas despacio solo con la pierna afectada hasta que el talón quede por debajo del escalón.
- 3 series de 15 repeticiones con la rodilla estirada y otras 3 con la rodilla un poco doblada (para trabajar el sóleo).
- 2 veces al día durante 12 semanas.
- Cuando sea fácil, se añade peso con una mochila.
2. Fuerza pesada y lenta (Beyer y colaboradores, 2015). Elevaciones de talón con carga (de pie en máquina o con peso, y sentado), subiendo y bajando despacio (unos 3 segundos en cada fase), 3 días por semana. En su estudio dio resultados similares a los excéntricos a las 12 semanas y al año, y la gente lo cumplió mejor (92 % frente a 78 % de las sesiones), porque son 3 días a la semana en vez de 2 veces al día.
En ambos casos es normal notar algo de molestia durante el ejercicio: aplica la misma regla de dolor de la tabla anterior.
Complementa con fuerza general de cadera y pierna, y trabaja la cadencia: pasos algo más cortos y frecuentes suelen reducir la carga en el tobillo.
Si el dolor está en la inserción (justo en el talón), haz los ejercicios sin bajar el talón por debajo del escalón, desde el suelo, porque la flexión completa comprime esa zona.
Cómo volver a correr con normalidad
Estas son las señales que uso para decidir que alguien puede volver a meter volumen e intensidad:
- Puedes hacer unas 25 elevaciones de talón a una pierna seguidas con la pierna afectada, parecido a la sana.
- No hay rigidez por la mañana, o es mínima y no empeora.
- Puedes saltar a la comba o hacer saltitos a una pierna sin dolor relevante.
A partir de ahí:
- Vuelve primero con rodajes suaves en llano, y sube el volumen poco a poco.
- Las cuestas y las series son lo último que vuelve.
- Mantén los ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana durante meses: el tendón tarda en adaptarse y dejarlos pronto es la causa más típica de recaída.
Si te ayuda tener una pauta, mira cómo volver tras una lesión leve o después de un tiempo parado.
Cómo prevenirla
- Sube la carga de forma gradual, sobre todo cuando metes cuestas, series o más kilómetros.
- Haz fuerza de gemelo y sóleo todo el año.
- Cambia de calzado poco a poco, especialmente si vas a zapatillas con menos drop.
- Escucha las primeras molestias: actuar en la primera semana es mucho más fácil que tras meses (escuchar a tu cuerpo).
- Duerme y recupera entre sesiones duras.
Otras lesiones por sobrecarga en la misma zona de la pierna son la fascitis plantar y la periostitis tibial; se previenen de forma parecida.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse una tendinitis de Aquiles?
Los programas de ejercicios que funcionan duran unas 12 semanas, y es normal que el tendón tarde varios meses en estar del todo bien. Si se trata pronto, la vuelta suele ser más rápida.
¿Es mejor el reposo total?
Normalmente no. El reposo quita el dolor pero no hace el tendón más fuerte, así que al volver suele reaparecer. Lo que funciona es la carga progresiva y controlada.
¿Sirve el hielo?
Puede aliviar el dolor a corto plazo, pero no cura el tendón. El tratamiento principal son los ejercicios.
¿Me pueden ayudar las plantillas o las taloneras?
Una talonera pequeña puede aliviar temporalmente, sobre todo en la de inserción, pero no sustituye a los ejercicios. Un podólogo puede valorar si te conviene.
¿Cuándo debo ir al fisioterapeuta?
Si el dolor no mejora en 2-3 semanas ajustando la carga, si te despierta por la noche, o si es tan fuerte que cojeas. En mi equipo hay fisioterapeuta y podólogo, y los corredores que entrenan conmigo pueden contar con ellos.
Vuelve a correr sin recaídas
Volver de una tendinopatía es cuestión de dosificar bien la carga semana a semana. Si quieres un plan que combine tu vuelta a correr con el trabajo de fuerza, y el apoyo del fisioterapeuta del equipo si lo necesitas, mira mi servicio de entrenador running online.
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