El flato es un dolor agudo en el costado, normalmente bajo las costillas, que aparece al correr y desaparece al parar. Se cree que lo causa la irritación de la membrana que recubre el abdomen. Para quitarlo, baja el ritmo, respira hondo y presiona la zona inclinándote un poco hacia delante. Para evitarlo, no comas ni bebas en abundancia (sobre todo bebidas muy azucaradas) en las 2-3 horas previas.
Casi todos los corredores lo han sufrido alguna vez. En un estudio de Morton y Callister con 439 corredores, el 69 % había tenido flato en el último año. La buena noticia es que no es peligroso y se puede prevenir bastante.
Qué es el flato
Los investigadores lo llaman dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP, por sus siglas en inglés). Sus características típicas son:
| Característica | Cómo suele ser |
|---|---|
| Dónde | En un costado, bajo las costillas |
| Cómo | Pinchazo agudo cuando es intenso; tirantez o calambre cuando es leve |
| Cuándo | Con movimientos repetitivos del tronco, como correr o montar a caballo |
| Cuánto dura | Suele desaparecer al parar o bajar el ritmo |
| A quién | Es más frecuente en personas jóvenes y va disminuyendo con la edad |
A veces se acompaña de dolor en la punta del hombro, que es una señal típica de irritación de esa zona del abdomen.
Por qué aparece
La causa exacta no está del todo clara. Estas son las explicaciones que más se han estudiado:
| Teoría | Qué dice | Respaldo |
|---|---|---|
| Irritación del peritoneo | La membrana que recubre el abdomen se irrita por el roce y el movimiento | La más aceptada hoy |
| Tirones de los ligamentos de los órganos | Los órganos «botan» al correr y tiran de sus ligamentos | Posible, pero no explica todos los casos |
| Calambre del diafragma | El músculo de la respiración se fatiga o le llega menos sangre | Antes muy popular; hoy se considera menos probable |
Lo que sí está más claro son los factores que lo favorecen:
- Comer o beber justo antes de correr, sobre todo en cantidad.
- Bebidas hipertónicas (muy concentradas en azúcar), como zumos o refrescos.
- Salir demasiado rápido sin calentar.
- Postura encorvada de la parte alta de la espalda.
- Ser más joven: es más habitual en adolescentes y jóvenes.
Estar en forma no te libra: también les pasa a corredores experimentados, aunque suele ser menos frecuente.
Cómo quitar el flato mientras corres
No hay un método probado en estudios, pero estos son los que más usan los corredores y los que recomiendo:
- Baja el ritmo o camina unos segundos. Es lo que más funciona.
- Respira hondo y despacio, expulsando todo el aire. Prueba a soltar el aire cuando apoyas el pie del lado contrario al dolor.
- Presiona la zona con los dedos mientras respiras.
- Inclínate un poco hacia delante o hacia el lado contrario, estirando el costado.
- Aprieta el abdomen unos segundos, como si fueras a toser.
En la mayoría de los casos se pasa en uno o dos minutos. Cuando desaparezca, vuelve a tu ritmo poco a poco.
Cómo evitar el flato
| Qué hacer | Por qué |
|---|---|
| Come 2-3 horas antes de correr | La comida reciente es uno de los desencadenantes más claros |
| Evita zumos y refrescos en las horas previas | Las bebidas hipertónicas aumentan el riesgo, según los estudios |
| Bebe a sorbos pequeños, no grandes tragos | Menos líquido en el estómago a la vez |
| Calienta y sube el ritmo poco a poco | Las salidas bruscas lo favorecen |
| Fortalece el core | Un abdomen fuerte estabiliza el tronco |
| Cuida la postura | Correr erguido reduce la tensión en la zona |
Para el día de la carrera, sigue las pautas de qué comer la noche antes y haz un buen calentamiento. Si tomas geles, pruébalos antes en los entrenamientos y tómalos con agua, no solos. Para el core, tienes ejercicios en el core y el corredor de fondo y en los mejores ejercicios de fuerza para running. Y para la postura, mira cómo correr correctamente.
Flato y otros problemas de estómago
El flato no es lo mismo que las molestias digestivas (gases, náuseas, retortijones o ganas de ir al baño), aunque a veces van juntos. Si te pasa a menudo, lee mi artículo sobre cómo cambia tu digestión con el running. En carreras largas, una buena estrategia de hidratación también ayuda.
Cuándo no es flato
Consulta con un médico si el dolor:
- No desaparece al parar o dura horas después de correr.
- Aparece también en reposo.
- Va acompañado de dolor en el pecho, falta de aire anormal, mareo o fiebre.
- Es muy intenso o va a más cada vez.
En esos casos puede tratarse de otra cosa y conviene revisarlo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me da flato al correr y no al hacer otros deportes?
Porque correr implica muchos impactos y movimiento repetido del tronco. En los estudios también es muy frecuente en natación y equitación, y bastante menos en ciclismo.
¿El flato es en el lado derecho o en el izquierdo?
Puede salir en cualquiera de los dos lados.
¿Es peligroso el flato?
No. Es molesto pero inofensivo, y desaparece al parar. Solo merece consulta si no se va o viene acompañado de otros síntomas.
¿Se quita con la edad o con el entrenamiento?
Suele ser menos frecuente con los años. Entrenar no lo elimina del todo, pero ayuda a conocer qué te lo provoca.
¿Cuánto tiempo antes de correr puedo comer?
Como norma general, 2-3 horas después de una comida completa y 30-60 minutos después de algo ligero, como un plátano.
Corre sin molestias
Muchos problemas como el flato se solucionan ajustando ritmos, comidas y calentamiento. Si quieres un plan que tenga en cuenta todo eso, con el apoyo del equipo, que incluye nutricionista, mira mi servicio de entrenador running online.
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