Un corredor necesita más proteína que una persona sedentaria: entre 1,2 y 2 g por kilo de peso al día, según las principales sociedades de nutrición deportiva. Lo ideal es repartirla en 3-5 tomas de unos 20-40 g, incluida una después de entrenar. La mayoría puede conseguirla comiendo; el batido de proteína es solo una forma cómoda de llegar si no lo logras con la comida.
La proteína no es solo cosa de gimnasio. Al correr se dañan fibras musculares y el cuerpo necesita proteína para repararlas, adaptarse al entrenamiento y mantener el músculo, algo cada vez más importante con los años.
¿Cuánta proteína necesita un corredor al día?
| Fuente | Recomendación diaria |
|---|---|
| ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016) | 1,2-2,0 g por kilo de peso |
| International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) | 1,4-2,0 g por kilo de peso |
| Población general (referencia) | Unos 0,8 g por kilo |
En la práctica, para la mayoría de corredores:
| Tu situación | Objetivo orientativo |
|---|---|
| Corres 3-4 días por semana | 1,2-1,4 g/kg |
| Preparas maratón o entrenas fuerte | 1,4-1,7 g/kg |
| Quieres perder peso sin perder músculo, o tienes más de 50 años | 1,6-2,0 g/kg |
Ejemplo: un corredor de 70 kg que prepara un maratón necesitaría unos 100-120 g de proteína al día.
Cómo repartirla a lo largo del día
Según la ISSN, cada toma debería aportar unos 0,25 g por kilo de peso, que suelen ser 20-40 g de proteína de calidad, repartidos cada 3-4 horas. Es más eficaz que concentrar toda la proteína en la cena.
Para alguien de 70 kg, un día tipo podría ser:
| Comida | Ejemplo | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos + 1 yogur griego + pan | 20-25 g |
| Comida | 150 g de pollo o pescado + legumbre o arroz | 35-40 g |
| Después de entrenar | Batido de leche o vaso de queso fresco batido con fruta | 20-25 g |
| Cena | Tortilla de 2 huevos + 80 g de atún + verdura | 30-35 g |
| Total | ≈ 105-125 g |
Las cantidades de proteína de los alimentos son aproximadas y varían según la marca y la preparación.
¿Qué tomar después de correr?
Después de una sesión dura o una tirada larga, lo ideal es combinar proteína (20-40 g) e hidratos en las 1-2 horas siguientes. La proteína ayuda a reparar el músculo y los hidratos reponen el glucógeno que has gastado.
Algunas opciones fáciles:
- Un vaso grande de leche con cacao y un plátano.
- Yogur griego o queso fresco batido con fruta y avena.
- Un bocadillo de pavo o atún con un zumo.
- Un batido de proteína con leche y fruta, si tienes poco tiempo.
En rodajes suaves y cortos no hace falta nada especial: con tu siguiente comida normal es suficiente.
Mejores fuentes de proteína para corredores
| Alimento | Proteína aprox. |
|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo (cocinada) | 25-30 g por 100 g |
| Atún en lata | 25 g por 100 g |
| Pescado blanco o salmón | 20-25 g por 100 g |
| Huevos | 6-7 g por huevo |
| Queso fresco batido o yogur griego alto en proteína | 8-10 g por 100 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 8-9 g por 100 g |
| Tofu | 12-15 g por 100 g |
| Leche | 3-3,5 g por 100 ml |
Valores aproximados de tablas de composición; consulta la etiqueta del producto.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana también puedes llegar, combinando legumbres, cereales, soja y frutos secos a lo largo del día. Para organizar la semana te puede servir mi planning semanal de comida saludable.
¿Necesito proteína en polvo?
No es imprescindible. Si llegas a tu cifra diaria con la comida, no te aporta nada extra. Tiene sentido cuando:
- Te cuesta llegar a tu proteína diaria con la comida.
- Entrenas a horas en las que no puedes hacer una comida completa.
- Quieres algo rápido después de entrenar.
La que uso y recomiendo es la Evowhey Protein 2.0 de HSN: proteína de suero, se disuelve bien y tiene muchos sabores.
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Si te interesan otros suplementos con respaldo científico, mira mi guía de suplementos para runners y la de creatina para corredores.
Proteína en situaciones especiales
- Preparando un maratón o un ultra: con más volumen de entrenamiento, apunta a la parte alta del rango. Lo explico en el plan de entrenamiento para maratón y en la nutrición para un ultramaratón.
- Si quieres perder peso: subir la proteína ayuda a mantener el músculo mientras comes algo menos.
- Corredores de más de 50 años: el músculo responde peor a la proteína con la edad, así que conviene llegar bien a cada toma (runners mayores).
- Si entrenas fuerza: la proteína después de la sesión ayuda a que el trabajo de fuerza se note más.
Errores comunes
- Pensar que solo la necesitan los que hacen pesas. Los corredores también.
- Concentrarla toda en la cena y desayunar casi sin proteína.
- Olvidar los hidratos. Para un corredor, los hidratos siguen siendo el combustible principal; la proteína los complementa, no los sustituye.
- Tomar batidos sin necesitarlos, en lugar de comida real.
- Pasarse mucho sin motivo. Más de 2 g/kg no suele aportar beneficio extra a un corredor sano.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita un corredor de 70 kg?
Entre unos 85 y 140 g al día según el rango de 1,2-2 g/kg. Para la mayoría, unos 100-120 g es una buena referencia.
¿Es malo tomar mucha proteína?
En personas sanas, las cantidades recomendadas para deportistas (hasta unos 2 g/kg) se consideran seguras. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Cuándo tomar proteína: antes o después de correr?
Lo más importante es el total del día y repartirla bien. Después de las sesiones duras, una toma de 20-40 g con hidratos ayuda a recuperarte.
¿La proteína hace que corra más lento por ganar peso?
No. Tomar la proteína recomendada no te hace ganar masa muscular de forma notable si no entrenas fuerza específicamente para ello. Lo que hace es ayudarte a recuperar y a mantener el músculo.
¿Sirve la proteína vegetal?
Sí. Combina fuentes distintas (legumbres, cereales, soja) y llega a tu cantidad diaria; puede que necesites algo más de cantidad total.
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