Para correr correctamente: mantén el cuerpo erguido con una ligera inclinación hacia delante, mira al frente, relaja hombros y manos, mueve los brazos hacia delante y atrás (no cruzados) y apoya el pie cerca de la vertical de la cadera, no muy por delante. Pasos cortos y ágiles, respiración relajada y ritmo que puedas mantener. No hay una única técnica perfecta: se trata de corregir los errores que te sobrecargan.
La forma correcta de correr: resumen
| Parte del cuerpo | Qué hacer | Error típico |
|---|---|---|
| Cabeza y mirada | Al frente, unos metros por delante | Mirar al suelo o al reloj |
| Tronco | Erguido, ligera inclinación desde los tobillos | Doblarse por la cintura |
| Hombros y manos | Relajados, manos sin apretar | Hombros subidos y tensos |
| Brazos | Codo a unos 90°, adelante y atrás | Cruzarlos por delante del cuerpo |
| Pie | Aterriza cerca de la vertical de la cadera | Zancada larga con el pie muy por delante |
| Pasos | Cortos y ágiles | Saltar hacia arriba en cada paso |
Postura correcta para correr
Imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba. Desde ahí, inclínate ligeramente hacia delante desde los tobillos, sin romper la cadera. Con el cansancio la postura se hunde: revísala de vez en cuando durante la salida.
Apoyo del pie y cadencia
- Lo importante es dónde apoyas, no con qué parte: talón, mediopié o antepié son válidos. No hay pruebas de que forzar el apoyo de mediopié reduzca las lesiones en corredores populares.
- Evita la zancada larga: si el pie cae muy por delante del cuerpo, frenas y cargas más rodillas y caderas.
- Cadencia: si das pocos pasos y muy largos, subirla un 5-10 % ayuda. No hace falta llegar a 180 pasos por minuto. Más en cómo aumentar la cadencia.
- Si te preocupa cómo rueda tu pie, mira tipo de pisada.
Las fases de la zancada y el braceo
- Apoyo: el pie llega al suelo y el cuerpo absorbe el impacto.
- Impulso: la cadera, la rodilla y el tobillo se extienden para empujar.
- Vuelo y recobro: la pierna vuelve hacia delante con el talón hacia el glúteo.
- Braceo: los brazos acompañan el ritmo de las piernas y te equilibran. Cuanto más rápido corres, más activo.
Respiración al correr
Respira por nariz y boca a la vez, de forma relajada. A ritmo suave deberías poder hablar. Puedes acompasar la respiración a los pasos (por ejemplo, inspirar en 2-3 pasos y espirar en 2-3), pero no hace falta forzarlo.
Cómo correr bien en cuestas y bajadas
- Subidas: pasos más cortos, más braceo, mirada al frente y mantén el esfuerzo, no el ritmo.
- Bajadas: inclínate ligeramente hacia delante, pasos rápidos y cortos, sin frenar con los talones.
- Montaña: mira dónde pisas un par de metros por delante.
Ejercicios de técnica para correr mejor
- Skipping, talones al glúteo, zancadas y multisaltos, 2-3 veces por semana después del calentamiento. Tienes la guía en ejercicios de atletismo.
- Fuerza: cadera, core y gemelos sostienen la técnica cuando llega el cansancio. Mira los ejercicios de fuerza.
- Grábate: un vídeo de lado y por detrás muestra mucho más que cualquier sensación.
Unas zapatillas cómodas y adecuadas ayudan, pero no sustituyen una buena técnica. Y si quieres correr más rápido, la técnica se combina con el trabajo de VO2 máx.
Preguntas frecuentes sobre cómo correr correctamente
¿Cuál es la forma correcta de correr?
Cuerpo erguido, mirada al frente, hombros relajados, brazos adelante y atrás, y el pie apoyando cerca de la vertical de la cadera con pasos cortos.
¿Es malo apoyar de talón?
No necesariamente. La mayoría de corredores populares apoya de talón. Lo que conviene evitar es apoyar con el pie muy por delante del cuerpo.
¿Cómo correr sin cansarse tanto?
Corre más lento de lo que crees: a un ritmo en el que puedas hablar. Con constancia, ese ritmo irá siendo más rápido.
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