Un buen calentamiento en el atletismo tiene cuatro partes: trote suave para subir pulsaciones y temperatura, movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos que se parezcan a lo que vas a hacer. Para un rodaje basta con 10-15 minutos; antes de series rápidas o una prueba de velocidad, conviene alargarlo a 20-30 minutos y subir la intensidad poco a poco.
Rutina de calentamiento según lo que vas a hacer ⚠️
| Sesión | Duración | Qué incluir |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5-10 min | Empezar muy lento; el propio rodaje termina de calentar |
| Series, cuestas o tirada a ritmo | 15-20 min | Trote suave, movilidad, técnica y 3-4 progresivos |
| Velocidad o carrera corta (5K, 10K) | 20-30 min | Trote, movilidad, estiramientos dinámicos, técnica, progresivos y alguna aceleración a ritmo de carrera |
| Media maratón o maratón | 10-15 min | Trote muy suave y movilidad; sin gastar energía de más |
Calentamiento para carreras de fondo: 5 claves
- Activación cardiovascular: unos minutos de trote suave para subir pulsaciones y temperatura.
- Movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- Estiramientos dinámicos, con movimientos controlados que imitan la carrera (no estáticos).
- Ejercicios específicos que se parezcan al esfuerzo que vas a hacer, como progresivos cortos a ritmo de carrera.
- Preparación mental: concéntrate y visualiza la sesión o la carrera.
Tienes una rutina de movilidad completa en movilidad para corredores, y la diferencia entre estirar de forma activa o pasiva en estiramientos activos y pasivos.
Calentamiento para velocidad
Antes de series rápidas o de una prueba de velocidad, añade movilidad dinámica: balanceos de pierna adelante y atrás, círculos de brazos y rotaciones de cadera. Después, sube la intensidad poco a poco con progresivos y ejercicios de técnica (skipping, talones al glúteo, zancadas). Tienes los ejercicios en ejercicios de atletismo. Si entrenas velocidad, mira también mi guía de velocidad en el atletismo.
Errores habituales
- Estirar en frío o hacer estiramientos estáticos largos justo antes de correr rápido.
- Meter intensidad alta sin haber calentado.
- No adaptar el calentamiento a lo que vas a hacer: el de un rodaje no sirve para unas series.
- Calentar demasiado pronto antes de una carrera y quedarse frío esperando la salida.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de correr?
Entre 10 y 15 minutos para un rodaje o una carrera larga, y 20-30 minutos antes de series o pruebas cortas y rápidas.
¿Hay que estirar antes de correr?
Mejor movimientos dinámicos. Los estiramientos estáticos cortos no hacen daño, pero los largos justo antes de correr rápido pueden restar algo de potencia.
¿Cuándo empiezo a calentar antes de una carrera?
Termina el calentamiento unos 10-15 minutos antes de la salida y mantente en movimiento hasta que empiece.
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