Seguro que has oído hablar del famoso «muro» del maratón: ese momento, normalmente a partir del kilómetro 30, en el que las piernas dejan de responder y el ritmo se desploma sin que puedas hacer nada. En la mayoría de los casos tiene una explicación muy sencilla: te has quedado sin glucógeno.
La carga de glucógeno (o carga de hidratos) es la estrategia que usan los corredores para llegar a la salida con los depósitos de energía llenos al máximo. Bien hecha, es una de las formas más baratas y eficaces de mejorar tu rendimiento en una carrera larga. Mal hecha, te puede dejar pesado, hinchado y con el estómago revuelto el día más importante.
En este artículo te explico qué es, cuándo tiene sentido, cuántos hidratos necesitas según tu peso y cómo organizar los días previos, con un menú de ejemplo.
Qué es el glucógeno y por qué importa en una carrera larga
El glucógeno es la forma en la que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono. Se guarda sobre todo en los músculos (el combustible directo para correr) y en el hígado (que mantiene estable el azúcar en sangre).
Cuando corres a ritmo de competición, gran parte de la energía sale de ese glucógeno. El problema es que el depósito es limitado: con una alimentación normal, un corredor tiene glucógeno suficiente para unos 90 minutos de esfuerzo intenso, más o menos. A partir de ahí, si el depósito se vacía, el cuerpo tiene que tirar mucho más de las grasas, que producen energía más despacio, y el ritmo cae.
La carga de glucógeno sirve para llenar ese depósito por encima de lo habitual. Los estudios muestran que, con una carga bien hecha, el glucógeno muscular puede aumentar de forma importante respecto a una dieta normal, y eso se traduce en poder mantener el ritmo durante más tiempo.
¿Para qué carreras merece la pena?
No todas las carreras necesitan carga de glucógeno. La regla general es la duración del esfuerzo:
| Duración de la carrera | ¿Carga de glucógeno? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Menos de 60 minutos (5K, 10K) | No | Comida normal, rica en hidratos el día antes |
| 60 a 90 minutos (media maratón rápida) | No es imprescindible | Dieta alta en hidratos las 24 horas previas (7 a 10 g por kilo) |
| Más de 90 minutos (media maratón lenta, maratón, trail, ultras) | Sí | Carga completa de 36 a 48 horas (10 a 12 g por kilo y día) |
Fíjate en que lo importante es el tiempo que vas a estar corriendo, no los kilómetros. Si vas a tardar más de 1 hora y media en tu media maratón, la carga ya empieza a tener sentido. En un maratón, prácticamente siempre.
Olvida el método antiguo de «vaciar y llenar»
Durante años se recomendó un método clásico de 6 o 7 días: primero una fase de vaciado (entrenamientos largos y dieta casi sin hidratos durante 3 días) y después una fase de carga con muchos hidratos.
Hoy sabemos que no hace falta. Los estudios demostraron que un corredor entrenado consigue llenar sus depósitos igual de bien solo con aumentar los hidratos los últimos días, mientras baja el volumen de entrenamiento. Y la fase de vaciado tenía muchos inconvenientes: cansancio, irritabilidad, peor descanso, riesgo de enfermar y llegar a la carrera con malas sensaciones.
El método actual es mucho más sencillo:
- Entre 36 y 48 horas antes de la carrera, subes mucho los hidratos.
- Al mismo tiempo, entrenas muy poco, porque estás en plena puesta a punto. Si quieres saber cómo organizar esas últimas semanas, aquí tienes la guía de tapering antes de una carrera.
Cuántos hidratos necesitas: calcula tu cantidad
Para un maratón o una carrera de más de 90 minutos, la recomendación de las guías de nutrición deportiva es tomar entre 10 y 12 gramos de hidratos por kilo de peso al día, durante los 1,5 o 2 días previos.
| Peso | Hidratos al día (10 g/kg) | Hidratos al día (12 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 550 g | 660 g |
| 65 kg | 650 g | 780 g |
| 75 kg | 750 g | 900 g |
| 85 kg | 850 g | 1.020 g |
Son cantidades muy grandes. Para que te hagas una idea, un plato abundante de pasta tiene unos 100 gramos de hidratos. Por eso la carga no consiste en «comer un plato grande de pasta la noche antes», sino en repartir muchos hidratos a lo largo de todo el día, durante dos días.
Mi consejo: si es tu primera vez, empieza por la parte baja (unos 8 a 10 g por kilo). Llegar a 12 g por kilo cuesta mucho y no compensa si acabas con el estómago lleno y molestias.
Qué comer durante la carga de glucógeno
Durante estos días cambian algunas reglas de la «alimentación sana» de siempre. El objetivo es meter muchos hidratos sin cargar el estómago.
Prioriza:
- Pasta, arroz blanco, pan blanco, patata, cuscús.
- Copos de avena, cereales de desayuno poco integrales.
- Plátano, fruta madura, compota, zumos.
- Miel, mermelada, membrillo, galletas sencillas.
- Bebidas con hidratos (isotónicas, zumos) para sumar sin llenarte.
Reduce:
- La fibra: integrales, legumbres, verduras en grandes cantidades, ensaladas abundantes. La fibra llena mucho y puede darte problemas intestinales en carrera.
- Las grasas: fritos, salsas de nata, embutidos grasos, quesos curados. Ocupan espacio, sacian y hacen la digestión más lenta.
- Las proteínas en exceso: mantén una ración moderada en cada comida, pero sin que desplace a los hidratos.
Evita:
- Alimentos nuevos que no hayas probado nunca.
- Comidas muy picantes o muy abundantes en una sola toma.
- El alcohol.
Menú de ejemplo para un corredor de 70 kg
Este menú aporta alrededor de 700 a 750 gramos de hidratos (unos 10 g por kilo). Es un ejemplo orientativo para uno de los dos días de carga; ajusta las cantidades a tu peso y a tu apetito.
Desayuno (unos 165 g)
- 100 g de copos de avena con 300 ml de leche.
- 1 plátano y 2 cucharadas de miel.
- 1 vaso grande de zumo de naranja.
Media mañana (unos 100 g)
- 2 tostadas grandes de pan blanco con mermelada.
- 500 ml de bebida isotónica.
Comida (unos 165 g)
- 150 g de pasta (en crudo) con salsa de tomate.
- 100 g de pechuga de pollo a la plancha.
- 2 rebanadas de pan blanco.
- 1 yogur azucarado.
Merienda (unos 115 g)
- 2 barritas de cereales.
- 1 plátano.
- 1 vaso grande de zumo.
Cena (unos 175 g)
- 120 g de arroz blanco (en crudo).
- 1 patata mediana cocida.
- Pescado blanco a la plancha.
- Pan blanco.
- Un postre lácteo dulce (natillas o arroz con leche).
Como ves, gran parte del truco está en sumar hidratos en cada toma: el pan, los zumos, la miel o la bebida isotónica suman mucho sin llenar tanto como un plato de pasta.
La comida de la noche antes y el desayuno del día de la carrera
La cena de la víspera no tiene que ser enorme. Si has hecho bien la carga los dos días anteriores, tus depósitos ya están casi llenos. Mejor una cena rica en hidratos, de tamaño normal, temprana y sin experimentos.
El desayuno de la carrera termina de llenar el glucógeno del hígado, que se vacía durante la noche. Lo habitual es tomar entre 1 y 4 gramos de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes de la salida, según lo que tolere tu estómago.
Te lo explico con detalle, con ejemplos de cena y de desayuno, en el artículo sobre qué comer la noche antes de una carrera.
No te olvides de los hidratos durante la carrera
La carga de glucógeno te da un depósito lleno al principio, pero no te libra de tomar hidratos durante la carrera. En un maratón, incluso con una buena carga, es muy probable que necesites aporte extra para llegar con fuerza al final.
Las recomendaciones generales son:
- Carreras de 1 a 2,5 horas: entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora.
- Más de 2,5 horas: hasta 90 gramos por hora, usando productos que combinen glucosa y fructosa, y solo si lo has entrenado antes.
Puedes tomarlos con geles, bebidas o alimentos sólidos. Si quieres afinar, aquí tienes más información sobre geles con cafeína en carreras de más de 21 km y sobre hidratación y electrolitos en larga distancia.
Por qué vas a pesar más (y por qué es buena señal)
Es normal ganar entre 1 y 2 kilos durante la carga de glucógeno. No es grasa: cada gramo de glucógeno se almacena junto con unos 3 gramos de agua.
Mucha gente se asusta al ver la báscula o al notarse las piernas «más pesadas», pero es precisamente la señal de que los depósitos se están llenando. Ese agua extra, además, te ayudará a mantener la hidratación durante la carrera.
Errores más comunes en la carga de glucógeno
- Hacer solo una cena de pasta la noche antes. Una sola comida no es suficiente para llenar los depósitos. La carga se hace en 36 a 48 horas.
- Comer más de todo, no más hidratos. Si aumentas también grasas y proteínas, acabarás con una comida enorme, pesada y sin haber llegado a los hidratos necesarios.
- Mantener la fibra alta. Ensaladas grandes, legumbres o pan integral los días previos son la receta perfecta para tener que parar en un baño a mitad de carrera.
- Probarlo por primera vez el día del maratón. Haz una prueba de carga antes de alguna tirada larga importante o de una carrera de preparación, para saber cómo responde tu estómago.
- Seguir entrenando fuerte durante la carga. Si gastas glucógeno con sesiones duras esos días, no llenarás el depósito. La carga coincide con los días más suaves de la semana.
- Comer demasiado poco en general. Esto ocurre mucho en corredoras y en corredores que vigilan su peso: si la ingesta total de energía es baja, el glucógeno no aumenta aunque el porcentaje de hidratos sea alto. Durante la carga hay que comer más, no solo distinto.
Cómo encaja en la semana de la carrera
Un ejemplo para un maratón que se corre el domingo:
- Lunes a miércoles: alimentación normal, equilibrada y con hidratos suficientes para entrenar. Entrenamientos suaves de la semana de puesta a punto.
- Jueves: alimentación normal. Último entrenamiento con algo de ritmo, corto.
- Viernes: empieza la carga. Hidratos altos, poca fibra y poca grasa. Rodaje muy suave o descanso.
- Sábado: segundo día de carga. Rodaje de activación muy corto (si lo haces) y cena temprana, rica en hidratos y de tamaño normal.
- Domingo: desayuno conocido y probado, 2 a 4 horas antes de la salida. Hidratos durante la carrera según tu plan.
Si estás preparando tu maratón, puedes ver cómo organizar todo el ciclo en mi plan de entrenamiento para maratón por fases.
Precauciones
La carga de glucógeno es segura para la mayoría de corredores sanos, pero consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de hacerla si tienes diabetes, problemas digestivos, una enfermedad metabólica o cualquier patología que afecte a tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes de un maratón hay que hacer la carga de glucógeno?
Lo recomendado es hacerla durante las 36 a 48 horas previas, es decir, los dos días anteriores a la carrera. No hace falta empezar antes ni hacer fase de vaciado.
¿Hay que hacer carga de hidratos para una media maratón?
Depende de cuánto tardes. Si vas a correr en menos de 90 minutos, basta con una alimentación rica en hidratos el día antes. Si vas a tardar más de 1 hora y media, una carga moderada de 24 a 36 horas puede ayudarte.
¿Sirve una cena de pasta la noche antes?
Ayuda, pero por sí sola no es una carga de glucógeno. Los depósitos se llenan con una ingesta alta de hidratos repartida a lo largo de uno o dos días.
¿Cuántos gramos de hidratos hay que tomar?
Para carreras de más de 90 minutos, entre 10 y 12 gramos por kilo de peso y día durante la carga. Un corredor de 70 kg necesitaría entre 700 y 840 gramos diarios.
¿Es normal ganar peso durante la carga?
Sí. Es habitual ganar entre 1 y 2 kilos por el agua que se almacena junto al glucógeno. Es buena señal: significa que los depósitos se están llenando.
¿Puedo hacer la carga si estoy intentando perder peso?
La semana de la carrera no es el momento de hacer dieta. Si comes poco esos días, el glucógeno no se llena y lo pagarás en los últimos kilómetros. Deja la pérdida de peso para otra fase de la temporada.
¿Quieres llegar a tu maratón con todo bajo control?
La carga de glucógeno es solo una pieza: también cuentan el entrenamiento, la puesta a punto, los ritmos y la estrategia de geles en carrera. Si quieres un plan adaptado a ti y a tu objetivo, echa un vistazo a mi servicio de entrenador de running online o pide aquí tu plan gratuito.
