¿Quieres hacer tu primera HYROX pero no sabes por dónde empezar? Es normal. La prueba mezcla 8 km de carrera con 8 estaciones de fuerza y resistencia, y la mayoría de planes que encontrarás están pensados para gente que vive en el gimnasio.
Este plan es diferente: está pensado para corredores. Personas que ya tienen una base de carrera pero que nunca han empujado un trineo, hecho wall balls o caminado 100 metros de zancadas con un saco. Si es tu caso, en 12 semanas puedes llegar a la línea de salida preparado y, sobre todo, disfrutar de la experiencia.
Si vienes del gimnasio y lo que te falta es la carrera, el plan también te sirve. Solo tendrás que darle algo más de importancia a los días de correr.
¿Estás listo para empezar este plan?
Antes de arrancar, comprueba que puedes hacer esto:
- Correr 5 km seguidos a un ritmo cómodo, sin parar a caminar.
- Hacer 30 sentadillas con tu peso corporal sin descansar.
- Hacer 10 burpees seguidos sin una técnica desastrosa.
Si te cuesta alguna de las tres, dedica 3 o 4 semanas a prepararte antes de empezar el plan: corre 3 días por semana y añade dos sesiones cortas de fuerza básica. No hay prisa. Llegar con una base mínima reduce mucho el riesgo de lesión.
Qué vas a entrenar en estas 12 semanas
Para hacer una buena HYROX necesitas tres cosas:
- Motor aeróbico. Si eres corredor, ya tienes buena parte. Hay que mantenerlo y adaptarlo a correr cansado.
- Fuerza. El trineo, las zancadas y los farmers carry exigen piernas, espalda y agarre. Aquí es donde los corredores suelen tener más margen de mejora.
- Técnica de las estaciones. Saber hacer bien cada ejercicio ahorra muchísima energía. Un buen remo o unas wall balls bien hechas pueden suponer minutos de diferencia.
Y hay una cuarta que une todo: correr justo después de una estación. Lo explico a fondo en el artículo sobre cómo entrenar la carrera en HYROX.
Cómo está organizado el plan
El plan tiene 4 días de entrenamiento por semana y se divide en 4 fases:
| Fase | Semanas | Objetivo |
|---|---|---|
| 1. Base | 1 a 4 | Fuerza general, técnica de estaciones y mantener la carrera |
| 2. Específica | 5 a 8 | Más carga, trineo y sesiones combinadas de carrera y estación |
| 3. Simulacros | 9 a 11 | Practicar la competición por partes y completa |
| 4. Puesta a punto | 12 | Bajar el volumen y llegar fresco |
Las semanas 4 y 8 son semanas de descarga: haz las mismas sesiones pero con un 30 % menos de volumen (menos series, menos kilómetros). Son tan importantes como las duras, porque es cuando el cuerpo asimila el trabajo.
Una distribución que funciona bien:
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza y estaciones |
| Martes | Carrera: series |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Sesión combinada (carrera + estaciones) |
| Viernes | Descanso o movilidad |
| Sábado | Carrera: rodaje suave |
| Domingo | Descanso |
Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo juntando dos sesiones. Sáltalo y sigue con el plan.
Fase 1: base (semanas 1 a 4)
El objetivo es aprender los movimientos, ganar fuerza general y no perder lo que ya tienes corriendo.
Lunes: fuerza y técnica de estaciones
- Sentadilla goblet: 3 × 10
- Peso muerto rumano con mancuernas: 3 × 10
- Zancadas caminando: 3 × 10 por pierna
- Remo con mancuerna: 3 × 10 por brazo
- Flexiones: 3 × el máximo que puedas con buena técnica
- Plancha: 3 × 30 a 45 segundos
- Técnica: 3 × 15 wall balls y 3 × 500 m de remo suave, cuidando la técnica
Martes: series de carrera
- 15 minutos de calentamiento suave
- 4 a 6 × 800 m a tu ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación al trote
- 10 minutos de vuelta a la calma
Jueves: circuito combinado
- 3 a 4 rondas, a ritmo controlado:
- 500 m de carrera
- 15 wall balls
- 10 burpee broad jumps (o 10 burpees normales)
- 250 m de remo
- Descanso de 2 minutos entre rondas
Sábado: rodaje suave
- 30 a 40 minutos a ritmo de conversación + 4 rectas progresivas de 80 metros al final
Fase 2: específica (semanas 5 a 8)
Ahora subimos la carga y empezamos a trabajar los ejercicios más duros para un corredor: trineo, farmers carry y zancadas con peso.
Lunes: fuerza y estaciones pesadas
- Sentadilla (goblet o con barra): 4 × 6 a 8, más pesado que en la fase 1
- Peso muerto: 4 × 6 a 8
- Sled push: 4 × 12,5 a 25 m
- Sled pull: 4 × 12,5 a 25 m
- Farmers carry: 4 × 50 m
- Sandbag lunges: 3 × 20 m
Martes: carrera a ritmo HYROX
- Semanas 5 y 6: 5 × 1 km a ritmo HYROX, con 90 segundos de recuperación
- Semanas 7 y 8: 3 × 8 minutos a ritmo umbral, con 2 minutos de trote suave entre series
¿Cuál es tu ritmo HYROX? Como referencia, entre 20 y 40 segundos por km más lento que tu ritmo de 10K.
Jueves: sesión combinada
- 4 a 6 rondas de:
- 1 km de carrera a ritmo HYROX
- Una estación diferente en cada ronda (remo 500 m, 20 wall balls, 40 m de burpee broad jumps, 100 m de farmers carry, 50 m de zancadas con saco…)
- Sin descanso entre rondas, salvo el tiempo de cambiar de material
Sábado: rodaje suave
- 40 a 50 minutos a ritmo de conversación
Fase 3: simulacros (semanas 9 a 11)
Ahora toca juntar todo. Los simulacros te enseñan a gestionar el ritmo, a hacer las transiciones y te dan confianza para el día de la prueba. Lunes, martes y sábado siguen como en la fase 2. Lo que cambia es el jueves.
Semana 9: media HYROX (primera mitad)
- 4 × (1 km de carrera + estación): SkiErg, sled push, sled pull y burpee broad jumps
- Usa distancias reducidas en las estaciones si aún te cuestan (por ejemplo, la mitad)
Semana 10: simulacro completo al 80 o 90 %
- Los 8 km y las 8 estaciones, en orden
- Si no tienes acceso a todo el material, usa las alternativas que te explico más abajo
- Apunta los tiempos de cada kilómetro y de cada estación: te servirán para planificar la carrera
Semana 11: media HYROX (segunda mitad)
- 4 × (1 km de carrera + estación): remo, farmers carry, sandbag lunges y wall balls
- Es la parte más dura de la prueba, porque llegas con mucha fatiga acumulada. Practicarla te dará mucha seguridad
Fase 4: puesta a punto (semana 12)
La última semana no se gana nada entrenando fuerte, pero sí se puede perder mucho. El objetivo es llegar descansado y con las piernas vivas. Si quieres profundizar, aquí tienes una guía sobre cómo hacer un buen tapering.
- Lunes: fuerza suave: 2 series de cada ejercicio, con peso ligero
- Martes: 3 × 1 km a ritmo HYROX, con 2 minutos de recuperación
- Jueves: 20 minutos de rodaje suave + 2 rondas cortas de 200 m de carrera + 10 wall balls
- Viernes o día antes de la prueba: descanso o 15 minutos de trote muy suave con movilidad
- Día de la prueba: a disfrutar
Cómo entrenar las estaciones sin material de HYROX
No todos los gimnasios tienen trineo o SkiErg. Estas alternativas te permiten preparar la prueba igualmente:
| Estación | Si no tienes el material, haz… |
|---|---|
| SkiErg | Tirones de banda elástica hacia abajo con los brazos estirados, o jalones al pecho en polea |
| Sled push | Cuestas cortas y fuertes + sentadillas búlgaras. Si tu gimnasio tiene suelo liso, empujar un disco sobre una toalla |
| Sled pull | Remo con polea o con banda, caminando hacia atrás si es posible |
| Burpee broad jumps | No necesitas material: burpee + salto horizontal con los pies juntos |
| Remo | Si no tienes remo, intervalos en bicicleta estática del mismo tiempo |
| Farmers carry | Mancuernas, kettlebells o incluso dos garrafas de agua |
| Sandbag lunges | Una mochila con peso o una mancuerna en el pecho |
| Wall balls | Thrusters con mancuerna o un balón medicinal lanzado contra una pared alta |
Lo ideal es que, al menos en las últimas semanas, puedas probar el material real un par de veces. Muchos gimnasios y boxes ya tienen zona de entrenamiento HYROX.
Consejos técnicos rápidos para corredores
- Sled push: brazos estirados, cuerpo inclinado y pasos cortos y potentes. No intentes correr con el trineo.
- Sled pull: tira de la cuerda con todo el cuerpo, usando las piernas y la cadera, no solo los brazos.
- Remo: la fuerza sale de las piernas. Primero empujas con las piernas, luego llevas la espalda atrás y por último tiras con los brazos.
- Wall balls: baja en sentadilla y aprovecha la subida para lanzar el balón. Busca un ritmo constante y haz pausas cortas antes de quedarte sin aire, no después.
- Burpee broad jumps: respira en el suelo y salta corto. Un salto demasiado largo te agota.
- Farmers carry: hombros atrás y pasos rápidos. Si se te cansa el agarre, para unos segundos antes de que se te caigan.
Errores típicos de los principiantes
- Saltarse la fuerza. Los corredores tienden a pensar que lo suyo es correr. Pero en HYROX, si las piernas no aguantan el trineo y las zancadas, la carrera se hunde.
- Hacerlo todo a tope. No todas las sesiones tienen que acabar contigo tirado en el suelo. Los rodajes suaves y las descargas son parte del plan.
- No practicar los simulacros. El día de la prueba no es el momento de descubrir cómo te sientan las wall balls después de 7 km.
- Estrenar zapatillas o geles el día de la prueba. Todo lo que uses ese día lo tienes que haber probado antes.
- Salir demasiado rápido. El primer kilómetro siempre parece fácil. No lo es.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar una HYROX?
Si ya corres y tienes una base mínima de fuerza, 12 semanas es un buen plazo para tu primera HYROX. Si partes de cero, suma 4 a 8 semanas de preparación previa.
¿Puedo preparar una HYROX en un gimnasio normal?
Sí. Con mancuernas, kettlebells, una máquina de remo y un balón medicinal puedes preparar casi todo. Para el trineo y el SkiErg hay alternativas que funcionan bien, aunque conviene probar el material real alguna vez antes de la prueba.
¿Qué categoría elijo para mi primera HYROX?
La categoría Open está pensada para la mayoría de participantes. Si quieres una primera experiencia más llevadera, Dobles es una gran opción: los dos corréis juntos los 8 km y os repartís el trabajo de las estaciones.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con 4 días por semana es suficiente para terminar tu primera HYROX en buenas condiciones. Si tienes poco tiempo, prioriza la sesión de fuerza, las series y la sesión combinada.
¿Se puede preparar HYROX entrenando en casa?
En gran parte, sí: burpees, zancadas con mochila, thrusters y carrera se pueden hacer sin gimnasio. Pero para el remo, el trineo y las wall balls es recomendable ir a un gimnasio al menos una vez por semana.
¿Quieres un plan adaptado a ti?
Este plan es una buena guía, pero cada persona llega a HYROX desde un punto diferente: hay quien corre 50 km a la semana y nunca ha hecho una sentadilla con peso, y quien levanta mucho pero se ahoga a los 3 km.
Si quieres un plan hecho para ti, con tus ritmos, tu disponibilidad y ajustes semana a semana según cómo respondes, puedo prepararlo contigo en mi servicio de entrenador de running online. Y si quieres empezar sin compromiso, pide aquí tu plan gratuito.
Nos vemos en la línea de salida.
