El tipo de pisada describe cómo rueda tu pie hacia dentro (pronación) o hacia fuera (supinación) al apoyar. Durante años se pensó que era la clave para elegir zapatillas y evitar lesiones, pero los estudios muestran que, en la mayoría de corredores, la pisada por sí sola no predice las lesiones. Importa más elegir zapatillas cómodas, progresar con cabeza y tener pies y caderas fuertes.
Tipos de pisada
| Tipo | Qué pasa al apoyar | Cómo se suele ver |
|---|---|---|
| Neutra | El pie rueda ligeramente hacia dentro para amortiguar, de forma moderada | Desgaste repartido en la suela |
| Pronadora | El pie rueda más hacia dentro y el arco baja más | Desgaste en la parte interna |
| Supinadora | El pie rueda poco hacia dentro y carga el borde externo | Desgaste en la parte externa |
La pronación es un movimiento natural: todos pronamos algo al correr. El problema, si lo hay, está en los extremos y en cómo se combina con la carga de entrenamiento.
Lo que dice la ciencia sobre pisada y lesiones
- Un estudio que siguió durante un año a 927 corredores principiantes, todos con la misma zapatilla neutra, no encontró más lesiones en los pronadores que en el resto.
- Una revisión de 2015 concluyó que hay poca evidencia de que corregir la pronación o elegir más amortiguación reduzca las lesiones, y propuso elegir la zapatilla por comodidad.
- Las pronaciones muy marcadas o las molestias recurrentes sí merecen la valoración de un especialista.
Cómo saber tu tipo de pisada
- Desgaste de tus zapatillas: mira dónde se gasta más la suela.
- Prueba del pie mojado: da una idea de la forma del arco, pero no de cómo se mueve el pie al correr.
- Grabarte en vídeo corriendo, por detrás y a cámara lenta.
- Estudio de la pisada con un podólogo si tienes lesiones que se repiten.
Cómo adaptar tu técnica según tu pisada
Si eres pronador (cargas el borde interno del pie): fortalece cadera y pie para estabilizar la pisada, cuida la alineación y prueba a subir un poco la cadencia. Valora zapatillas con más estabilidad o plantillas si te las recomienda un especialista.
Si eres supinador (cargas el borde externo): tu pie absorbe peor el impacto, así que busca zapatillas con buena amortiguación y flexibilidad, y trabaja la estabilidad de tobillos y caderas.
Si tu pisada es neutra: reparte bien el peso, así que céntrate en mantener una postura erguida y una zancada eficiente.
En los tres casos, aterrizar cerca de la vertical del cuerpo y no muy por delante reduce el impacto. Tienes más en mi guía de técnica para correr y en cómo aumentar la cadencia.
Cómo elegir zapatillas según tu pisada
- Primero, la comodidad: prueba varias y quédate con la que mejor te sienta al correr, no solo al estar de pie.
- Estabilidad solo si te la recomienda un especialista o si con neutras tienes molestias.
- Cambio de modelo, poco a poco: sobre todo si pasas a una zapatilla muy distinta o a minimalistas. Más en correr descalzo.
- Tienes una guía completa en zapatillas para correr.
Fortalece pies y caderas
Unos pies, tobillos y caderas fuertes controlan mejor la pisada, sea cual sea. Elevaciones de talones, pie corto, equilibrio a una pierna y trabajo de glúteo medio son la base. Si ya tienes molestias, mira fascitis plantar y rodilla del corredor.
Preguntas frecuentes sobre el tipo de pisada
¿Es malo ser pronador?
No. Pronar es normal. Solo las pronaciones muy marcadas con molestias necesitan valoración.
¿Necesito un estudio de la pisada para comprar zapatillas?
No es imprescindible. Si no tienes lesiones, elegir por comodidad funciona bien. Si tienes lesiones que se repiten, sí es útil.
¿Pisada y apoyo es lo mismo?
No. La pisada (pronación y supinación) es cómo rueda el pie hacia dentro o fuera; el apoyo es qué parte del pie toca primero el suelo: talón, mediopié o antepié.
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