Para preparar una ultra de 100 km necesitas entre 6 y 12 meses, partiendo de una base sólida (haber corrido al menos un maratón o un trail largo). El entrenamiento se organiza en fases: base aeróbica, trabajo específico con tiradas largas y desnivel, un pico con fines de semana de doble tirada y un tapering de 2-3 semanas. Igual de importante es entrenar la comida y la bebida en carrera, el material y la cabeza.
Qué supone correr una ultra de 100 km
Una ultramaratón de 100 km puede llevarte de 10 a más de 24 horas, según el desnivel y tu nivel. No es «un maratón más largo»: entran en juego la gestión de la energía durante muchas horas, el estómago, la noche, el desnivel y la cabeza. Por eso la preparación es más larga y no se basa solo en sumar kilómetros.
Antes de apuntarte a una, lo razonable es haber terminado un maratón o un trail de 40-60 km, llevar al menos un par de años corriendo con regularidad y no arrastrar lesiones.
Plan de entrenamiento para una ultra trail de 100 km
⚠️ Estructura orientativa para un corredor con buena base. El volumen exacto depende de tu nivel, tu disponibilidad y el desnivel de la carrera.
| Fase | Duración | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Base | 8-12 semanas | Construir resistencia aeróbica | Mucho rodaje suave, fuerza 2 días por semana y una tirada larga semanal que crece poco a poco |
| Específica | 8-12 semanas | Adaptarte al terreno y al desnivel | Tiradas largas por montaña, cuestas, trabajo de umbral y entrenar la nutrición en las salidas largas |
| Pico | 4-6 semanas | Simular la carrera | Fines de semana de doble tirada larga (sábado y domingo), salida nocturna con frontal, material de carrera |
| Tapering | 2-3 semanas | Llegar descansado | Bajar el volumen un 40-60 % manteniendo algo de intensidad |
Las claves del entrenamiento
- Progresión: sube el volumen poco a poco y mete una semana de descarga cada 3-4 semanas. El 10 % semanal es una referencia orientativa.
- Tirada larga: es la sesión más importante. ⚠️ En el pico, muchos corredores llegan a salidas de 5-7 horas o a fines de semana de doble tirada que suman 50-70 km.
- Desnivel: si la carrera tiene mucho, entrena en terreno parecido, también las bajadas, que son las que más castigan los cuádriceps.
- Intensidad: casi todo suave, con algo de umbral y cuestas. Te ayuda el enfoque del entrenamiento polarizado y las series para ultramaratón.
- Fuerza: 2 sesiones por semana en la fase base y 1 en el pico. Tienes una rutina en los mejores ejercicios de fuerza para corredores.
- Recuperación: duerme lo suficiente y respeta los días suaves. Cuida la movilidad.
Más detalle sobre la sesión clave en tiradas largas para ultramaratón.
Nutrición e hidratación: entrénalas como una disciplina más
- Día a día: con tanto volumen necesitas muchos carbohidratos. En las semanas de más carga, las recomendaciones para deportistas de resistencia van de unos 6 a 10 g por kilo de peso al día, según las horas que entrenes.
- En carrera: entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g si tu estómago lo tolera y combinas glucosa y fructosa. Alterna geles, bebida y sólidos (bocadillo, patata, fruta).
- Bebida: según la sed y el calor, con sales si sudas mucho. No bebas de más: en carreras tan largas también existe el riesgo de hiponatremia.
- Entrena el estómago: prueba en las tiradas largas exactamente lo que vas a comer y beber en carrera.
- Después: carbohidratos y proteína en las primeras horas para empezar a recuperar.
Te lo explico en profundidad en nutrición para un ultramaratón y en hidratación y electrolitos.
Material para una ultra de 100 km
- Zapatillas con buena amortiguación y protección, probadas en tiradas largas. Algunos corredores llevan un segundo par en la bolsa de vida.
- Mochila o chaleco con capacidad para el material obligatorio, agua y comida.
- Ropa por capas y chaqueta impermeable: en 100 km vas a pasar por muchas temperaturas.
- Frontal con batería de repuesto: casi seguro correrás de noche. Más en frontales para correr de noche.
- Bastones si hay mucho desnivel, practicados antes.
- Reloj con GPS con el track cargado y batería suficiente.
Tienes la lista completa y el material obligatorio habitual en material para trail running.
Estrategia de carrera: ritmo, crisis y cabeza
- Sal muy despacio: el error más común es ir rápido los primeros 20-30 km. Camina las subidas desde el principio.
- Divide la carrera en tramos entre avituallamientos y piensa solo en el siguiente.
- Come y bebe desde el principio, antes de tener hambre o sed.
- Habrá crisis: casi todos pasan por momentos malos. Suelen pasar comiendo algo, bajando el ritmo y dándote 20-30 minutos.
- Equipo de apoyo: si puedes, que alguien te espere en algunos avituallamientos. Y prepara la cabeza: te ayuda mi artículo sobre el miedo a competir.
Las últimas semanas y la recuperación
- Tapering: 2-3 semanas bajando volumen. Te explico cómo en tapering.
- La víspera: material preparado, cena conocida y a dormir pronto.
- Después: varios días de descanso o actividad muy suave, y vuelta progresiva a correr cuando no haya dolor. ⚠️ Muchos corredores necesitan 2-4 semanas para recuperarse del todo.
Preguntas frecuentes sobre la ultra de 100 km
¿Cuánto tiempo necesito para preparar una ultra de 100 km?
Entre 6 y 12 meses si ya tienes una buena base. Si nunca has corrido un maratón o un trail largo, primero ve a por esas distancias.
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr?
⚠️ Depende de tu nivel y del desnivel. Más que los kilómetros, cuentan las horas y las tiradas largas. En el pico, muchos corredores populares entrenan entre 8 y 14 horas por semana.
¿Cuál es la tirada más larga antes de la carrera?
No hace falta correr 100 km antes. Lo habitual es llegar a salidas de 5-7 horas o a fines de semana de doble tirada.
¿Cuánto se tarda en correr 100 km?
Depende del desnivel y del nivel: los más rápidos bajan de 10 horas en recorridos llanos, y en ultras de montaña muchos corredores populares tardan más de 20 horas.
¿Qué como durante una ultra de 100 km?
Entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (hasta 90 si lo toleras), alternando geles, bebida y sólidos que ya hayas probado en los entrenamientos.
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