Para evitar la periostitis tibial, sube el volumen de carrera poco a poco, fortalece gemelos, sóleo, tibial anterior y cadera, usa zapatillas en buen estado y, si das zancadas muy largas, aumenta ligeramente la cadencia. Si ya notas dolor en el borde interno de la tibia, baja la carga antes de que empeore.
Qué es la periostitis tibial
Es dolor a lo largo del borde interno de la tibia, en su tercio inferior, que aparece al correr o al saltar. Hoy se llama síndrome de estrés tibial medial: es una sobrecarga del hueso y de los tejidos que se insertan en él cuando reciben más impacto del que pueden asimilar.
Causas y factores de riesgo
- Subir demasiado rápido los kilómetros, la intensidad o los días de carrera. Es la causa más habitual.
- Factores con más respaldo en los estudios: ser mujer, más peso corporal, un arco del pie que se hunde mucho al apoyar, una lesión previa de carrera y más rotación externa de cadera.
- Otros: superficies duras, zapatillas muy gastadas y poca fuerza en la pierna.
Cómo evitar la periostitis tibial
- Progresión: aumenta la carga de forma gradual (en torno a un 10 % por semana como orientación) y respeta las semanas de descarga.
- Fuerza: 2-3 sesiones por semana de pierna y cadera (ejercicios abajo y en fuerza para corredores).
- Cadencia: si das zancadas muy largas, subirla un 5-10 % reduce la carga. Más en cómo aumentar la cadencia.
- Zapatillas: cómodas y en buen estado; renuévalas cuando estén gastadas. Te ayudo en zapatillas para correr.
- Superficies: alterna asfalto con tierra o pista, sobre todo al subir volumen.
- Compresión: no hay estudios que demuestren que las medias de compresión prevengan la periostitis. Más en calcetines de compresión.
Ejercicios para prevenir la periostitis
| Ejercicio | Cómo | Series |
|---|---|---|
| Marcha de talones | Camina sobre los talones con las puntas levantadas | 2-3 × 30-60 s |
| Dorsiflexión con banda | Sentado, tira de la punta del pie hacia ti contra la resistencia de una banda | 3 × 15-20 por pierna |
| Golpes de talón (heel taps) | De pie, sube la punta del pie y bájala despacio | 3 × 15-20 por pierna |
| Elevación de gemelos | De puntillas y bajada lenta, con la rodilla estirada | 3 × 15-20, progresa con peso o a una pierna |
| Elevación de sóleo | Igual, con las rodillas algo flexionadas | 3 × 15-20 |
| Cadera y glúteo | Puente de glúteo y abducción de cadera con banda | 3 × 12-15 |
Hazlos sin dolor, 2-3 veces por semana.
Qué hacer si ya te duele la tibia
- Reduce la carga: menos kilómetros e intensidad, o cambia unos días a bici o natación.
- Mantén la fuerza si no duele.
- Vuelve poco a poco cuando caminar y saltar a una pierna no duelan.
- Consulta si el dolor está en un punto muy concreto del hueso, duele al tocarlo, en reposo o por la noche: puede ser una fractura por estrés.
Preguntas frecuentes sobre la periostitis tibial
¿Cómo evitar el dolor de tibia al correr?
Sube el volumen poco a poco, fortalece gemelos, sóleo y tibial anterior, revisa tus zapatillas y alterna superficies.
¿Puedo correr con periostitis?
Si el dolor es leve y desaparece al calentar, puedes seguir con menos volumen y sin intensidad. Si duele más al correr, para y cambia a otra actividad hasta que mejore.
¿Cuánto tarda en curarse?
⚠️ Depende de lo pronto que bajes la carga: de unas semanas en casos leves a varios meses si se ha cronificado.
¿Las plantillas evitan la periostitis?
No hay pruebas claras. Pueden ayudar en algunos casos concretos, pero lo valora mejor un podólogo.
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