En las tiendas hay cientos de suplementos para runners, pero muy pocos tienen pruebas sólidas de que funcionan. Aquí te explico cuáles merecen la pena, para qué sirve cada uno y cómo tomarlo, cuáles puedes ahorrarte y cómo hidratarte sin pasarte.
Los suplementos con más evidencia para un corredor son la cafeína, los carbohidratos durante el esfuerzo (geles y bebidas) y los electrolitos en carreras largas o con calor. La creatina y la beta-alanina ayudan en la fuerza y en los esfuerzos intensos, pero no son prioritarias para el fondo. El hierro y la vitamina D, solo si un análisis muestra que te faltan. Los BCAA y la glutamina no aportan nada si comes suficiente proteína.
Primero, la comida
Ningún suplemento compensa una mala alimentación. Un corredor necesita suficientes calorías, carbohidratos (su principal fuente de energía, sobre todo antes y después de correr), proteína para recuperarse y grasas saludables como las del aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Si comes variado y suficiente, la mayoría de suplementos sobran. Tienes más en mis 7 claves de nutrición y deporte.
Los suplementos que sí funcionan para un corredor
Esta tabla se basa en los suplementos con evidencia sólida según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) y las posiciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Las dosis son orientativas.
| Suplemento | Para qué sirve | Cómo se toma | Ojo con |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Mejora el rendimiento en resistencia y reduce la sensación de esfuerzo | 3-6 mg por kg de peso, unos 60 minutos antes (desde 2 mg/kg ya puede funcionar) | Más de 9 mg/kg da efectos secundarios sin más beneficio. Puede quitarte el sueño. Pruébala antes en entrenamientos |
| Carbohidratos (geles, bebidas, barritas) | Combustible en esfuerzos de más de 1 hora | 30-60 g por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas; hasta 90 g/h en más de 2,5 horas, con mezcla de glucosa y fructosa | Entrena el estómago: no los estrenes el día de la carrera |
| Electrolitos (sobre todo sodio) | Reponer lo que pierdes sudando en carreras largas o con calor | En bebida deportiva o sales, según lo que sudes y lo que dure el esfuerzo | En salidas de menos de una hora, el agua suele bastar |
| Proteína (de suero u otra) | Llegar a tu proteína diaria si no lo consigues comiendo | 20-30 g después de entrenar | No hace falta si ya comes suficiente proteína |
| Creatina | Fuerza, potencia y esfuerzos cortos e intensos; ayuda en la recuperación | 3-5 g al día, a cualquier hora | No deshidrata. Puede subir 0,5-1 kg de peso por agua dentro del músculo |
| Beta-alanina | Esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos: series y finales de carrera | 4-6 g al día repartidos en tomas de unos 1,6 g, durante al menos 4 semanas | Produce hormigueo en la piel; es inofensivo y se reduce repartiendo la dosis |
| Hierro | Corregir un déficit, frecuente en corredoras | Solo con análisis y pauta médica | Tomarlo sin necesitarlo es perjudicial |
| Vitamina D | Corregir un déficit; importante para huesos y músculos | Solo con análisis | En dosis altas puede ser tóxica |
Los nitratos (como el zumo de remolacha) y el bicarbonato también tienen evidencia, pero su uso es más específico y conviene planificarlo con un profesional.
- Cafeína en carrera: te explico cómo usar los geles con cafeína en la media maratón.
- Carbohidratos: si prefieres hacerlos tú, aquí tienes recetas de geles y barritas energéticas. Para ultras, mira la nutrición para un ultramaratón.
- Creatina: tienes todos los detalles en mi guía de la mejor creatina para corredores. Donde más rinde es junto al entrenamiento de fuerza.
- Hierro: en corredoras, su relación con la menstruación te la cuento en running y ciclo menstrual.
Los que uso y recomiendo
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Los suplementos que puedes ahorrarte
- BCAA (aminoácidos ramificados): si tomas suficiente proteína, añadirlos no mejora la síntesis muscular ni el rendimiento. Para recuperarte, mejor una fuente de proteína completa.
- Glutamina: un metaanálisis de 2019 no encontró ningún efecto sobre el sistema inmunitario ni sobre el rendimiento aeróbico en deportistas.
- Vitaminas del grupo B en pastillas: ⚠️ solo tienen sentido si tienes un déficit, por ejemplo de B12 si sigues una dieta vegana.
Hidratación: ni de menos ni de más
La deshidratación empeora el rendimiento cuando pierdes más del 2 % de tu peso corporal. Pero beber de más también es peligroso: en carreras largas puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia). Por eso las recomendaciones actuales no dan cantidades fijas para todos:
- Antes: llega bien hidratado, bebiendo con normalidad durante el día y un vaso de agua o bebida deportiva unas horas antes.
- Durante: beber según la sed es una estrategia válida. En salidas de más de una hora, mejor bebida con carbohidratos y sodio.
- Para saber cuánto sudas: pésate antes y después de correr. Lo que pierdas es, sobre todo, agua.
- Después: repón algo más de lo que perdiste, poco a poco, junto con comida o algo de sal.
⚠️ Los electrolitos pueden ayudar si sudas mucho, pero los calambres tienen varias causas, entre ellas la fatiga muscular, y no siempre se deben a la falta de sales. Tienes más en hidratación y electrolitos en carreras de larga distancia.
Cómo tomar suplementos con seguridad
- Calidad: elige productos analizados por terceros, con sellos que garanticen su pureza. Si compites, busca certificaciones antidopaje.
- Prueba en entrenamientos: nunca estrenes un suplemento el día de la carrera.
- Uno a uno: empieza por lo que tiene más evidencia y apunta cómo te sienta.
- Más no es mejor: respeta las dosis y no combines suplementos sin consultarlo.
- Consulta a un profesional si tienes alguna enfermedad o tomas medicación. En mi equipo trabajo con un nutricionista que puede ajustar esto a tu caso.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para runners
¿Cuál es el suplemento más útil para un corredor?
Para rendimiento, la cafeína y los carbohidratos durante el esfuerzo son los que tienen más evidencia en resistencia.
¿Sirve la creatina para corredores de fondo?
No es prioritaria para el fondo, pero ayuda en la fuerza, en los cambios de ritmo y en la recuperación. Y no deshidrata.
¿Necesito proteína en polvo?
Solo si no llegas a tu proteína diaria comiendo. Es una forma cómoda de tomarla, no algo imprescindible.
¿Cuánta agua debo beber en una carrera?
Depende de cuánto sudes, del calor y de lo que dure. Evita perder más del 2 % de tu peso, pero no bebas por obligación: beber según la sed es una estrategia válida y evita el riesgo de beber de más.
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