Los geles y barritas energéticas caseras se hacen con ingredientes sencillos como dátiles, plátano, miel, avena y una pizca de sal. Son más baratos que los comerciales y sabes lo que llevan, pero tienen más fibra y su contenido de hidratos es menos exacto: pruébalos siempre en entrenamientos antes de usarlos en carrera.
Caseros o comerciales: ventajas e inconvenientes
| Caseros | Comerciales | |
|---|---|---|
| Precio | Más baratos | Más caros |
| Ingredientes | Los eliges tú, sin aditivos | Fórmulas pensadas para absorberse rápido |
| Hidratos por toma | Aproximados | Exactos (suelen ser 20-30 g por gel) |
| Digestión | Más fibra: algunos estómagos lo toleran peor a ritmo alto | Muy poca fibra |
| Conservación | Pocos días, en nevera | Meses, sin nevera |
Una buena estrategia es usar caseros en entrenamientos largos y ritmos suaves, y tener claro qué te sienta bien antes de llevarlos a una carrera.
Recetas de geles energéticos caseros
Gel de dátiles y plátano
- 1 taza de dátiles Medjool deshuesados, remojados en agua caliente 10 minutos.
- 1 plátano maduro.
- 2-3 cucharadas del agua de remojo (o agua de coco).
- Una pizca de sal.
- Opcional: 1 cucharadita de cacao puro o zumo de limón.
Tritúralo todo hasta que quede suave. Aporta glucosa y fructosa, además de potasio y magnesio. Salen unas 6 tomas.
Gel cítrico de miel
- ½ taza de miel o sirope de arce.
- ¼ taza de zumo de naranja o limón.
- Una pizca de sal.
- Opcional: ralladura de limón o un poco de jengibre.
Mézclalo y listo; salen unas 5 tomas. Es más líquido y ácido, ideal para cuando te cansas de los sabores dulces en carreras largas.
Receta de barritas energéticas caseras
Barrita de avena, dátiles y cacahuete
- 1 taza de avena.
- ½ taza de crema de cacahuete natural.
- ½ taza de dátiles Medjool triturados hasta hacer una pasta.
- ¼ taza de miel o sirope de arce.
- ¼ taza de frutos secos picados (almendras, nueces).
- 2 cucharadas de semillas de chía.
- Una pizca de sal.
Mezcla todo, presiónalo en un molde forrado con papel de horno, refrigera y corta en barritas. Lleva hidratos, proteína y grasa: va mejor en ultras y salidas largas a ritmo suave que en esfuerzos intensos.
Consejos para usarlos en carrera
- La sal: una pizca por toma (unos 0,2-0,5 g de sal) ayuda a reponer lo que pierdes al sudar.
- Cuánto tomar: ⚠️ una toma de gel casero de las recetas de arriba aporta aproximadamente 25-30 g de hidratos; ajusta el número de tomas a lo que necesites por hora.
- Transporte: en bidones blandos (soft flasks) o bolsitas reutilizables. Más en mochilas de hidratación.
- Conservación: en la nevera, 2-3 días los geles y alrededor de una semana las barritas. Con calor, llévalos el mismo día.
- Pruébalos antes: nunca estrenes un gel o barrita el día de la carrera.
Cuántos hidratos tomar por hora en un ultra lo tienes en nutrición para un ultramaratón, y sobre el azúcar en el azúcar en corredores.
Preguntas frecuentes sobre geles y barritas caseras
¿Los geles caseros funcionan igual que los comerciales?
Aportan energía igual, pero con menos precisión y más fibra. Para entrenar y ritmos suaves van muy bien; en carrera intensa, mucha gente prefiere los comerciales.
¿Cuánto duran los geles caseros?
Unos 2-3 días en la nevera. Llévalos en un recipiente cerrado y no los dejes al sol.
¿Puedo añadir cafeína?
Sí, por ejemplo con un poco de café concentrado, siempre que ya la uses en entrenamientos y la toleres bien.
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