En un estiramiento activo eres tú quien lleva y mantiene la postura con tus propios músculos; en un estiramiento pasivo, la postura la mantiene algo externo: un compañero, una banda, la pared o tu propio peso. Para correr, lo práctico es usar movimientos activos y dinámicos antes de entrenar y estiramientos pasivos suaves después, o en otro momento del día.
Estiramientos activos y pasivos: diferencias
| Estiramiento activo | Estiramiento pasivo | |
|---|---|---|
| Quién hace la fuerza | Tus propios músculos | Algo externo: compañero, banda, pared, gravedad |
| Cómo es | Dinámico (balanceos, movimientos controlados) o mantenido con tu fuerza | Normalmente estático: mantienes la postura relajado |
| Cuándo usarlo | Antes de correr, en el calentamiento | Después de entrenar o en sesiones de flexibilidad |
| Para qué | Preparar músculos y articulaciones para moverse | Ganar o mantener rango de movimiento |
Muchas veces se dice «activo» como sinónimo de «dinámico» y «pasivo» como sinónimo de «estático». No es exactamente lo mismo, pero en la práctica del corredor la idea es esa: moverse antes, mantener después.
Ejemplos de estiramientos activos
- Balanceo de pierna adelante-atrás y lateral, controlado y sin rebotes.
- Zancadas con giro de tronco.
- Elevación de rodillas y talones al glúteo caminando.
- Elevación de pierna estirada mantenida unos segundos solo con la fuerza de la cadera (estiramiento activo estático).
- Círculos de cadera y tobillos.
Ejemplos de estiramientos pasivos
- Isquiotibiales con banda: tumbado, tira de la pierna estirada con una banda o toalla.
- Cuádriceps de pie: lleva el talón al glúteo con la mano.
- Gemelos en la pared, con el talón apoyado.
- Con compañero: otra persona lleva suavemente la pierna hasta notar tensión.
¿Activos antes y pasivos después?
- Antes de correr: 5-10 minutos de movimientos activos y dinámicos dentro del calentamiento. Tienes una rutina de movilidad para corredores.
- Estiramientos estáticos antes: no hace falta evitarlos del todo. Mantenidos menos de 60 segundos por músculo y dentro de un calentamiento completo, apenas afectan al rendimiento; mantenidos más tiempo sí pueden restar algo de fuerza y potencia.
- Después: estiramientos pasivos suaves si te sientan bien o quieres ganar flexibilidad. Ojo: estirar no reduce las agujetas.
Rutina de estiramientos para después de entrenar
Al terminar, dedica 10-15 minutos a estirar los grupos principales, manteniendo cada posición 20-30 segundos y respirando con calma:
- Cuádriceps: de pie, lleva el talón hacia el glúteo con la rodilla alineada.
- Isquiotibiales: sentado con las piernas estiradas, inclínate hacia los pies con la espalda recta.
- Gemelos: manos en la pared, una pierna atrás y el talón en el suelo.
- Aductores: sentado, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas.
- Termina con glúteos y flexores de cadera.
Errores habituales
- Rebotar o dar tirones para llegar más lejos.
- Estirar hasta sentir dolor: debe notarse tensión, no dolor.
- Hacer estiramientos estáticos largos justo antes de una carrera o una sesión de series.
- Pensar que estirar sustituye a la fuerza para prevenir lesiones.
Preguntas frecuentes sobre estiramientos activos y pasivos
¿Qué es un estiramiento activo?
Un estiramiento en el que tú mismo llevas y mantienes la postura con tus músculos, sin ayuda externa. Por ejemplo, elevar la pierna estirada y mantenerla con la fuerza de la cadera, o los balanceos de pierna.
¿Qué es un estiramiento pasivo?
Un estiramiento en el que la postura la mantiene algo externo: un compañero, una banda, la pared o tu peso. Tú estás relajado.
¿Es malo estirar antes de correr?
No, si son estiramientos cortos (menos de 60 segundos por músculo) dentro de un calentamiento. Pero para preparar el cuerpo son más útiles los movimientos dinámicos.
¿Estirar evita las agujetas?
No. Las revisiones de estudios muestran que estirar antes o después no reduce las agujetas de forma importante.
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