Los ejercicios de atletismo no son solo para quien compite en pista. Cualquier corredor, del 5K al maratón, mejora su técnica, su velocidad y su resistencia a las lesiones con un puñado de ejercicios básicos. Aquí tienes cuáles son, cómo hacerlos y una sesión tipo para empezar.
Los ejercicios de atletismo básicos para un corredor son los de técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, carrera lateral y hacia atrás), los de velocidad (progresivos y sprints cortos), la pliometría, las cuestas y la fuerza. Haz los ejercicios de técnica al final del calentamiento, en series cortas y siempre frescos, y el resto repártelo a lo largo de la semana.
Antes de nada: el calentamiento
Trota suave 10-15 minutos y haz unos minutos de movilidad dinámica: círculos de cadera, balanceos de pierna y rotaciones de brazos. Tienes más detalle en mi artículo sobre el calentamiento en el atletismo.
Ejercicios de técnica de carrera
También se llaman drills o «ABC de carrera». Exageran una parte del gesto de correr para que la aprendas y la automatices. ⚠️ Las distancias son orientativas: vuelve andando o trotando entre repeticiones.
| Ejercicio | Cómo se hace | Qué mejora | Dosis |
|---|---|---|---|
| Skipping bajo | Pasos cortos y muy rápidos, elevando poco las rodillas, sobre la parte delantera del pie | Frecuencia de paso y apoyo activo | 2-3 × 20-30 m |
| Skipping alto | Rodillas a la altura de la cadera, tronco erguido | Elevación de rodilla y postura | 2-3 × 20 m |
| Talones al glúteo | Llevar los talones hacia los glúteos con pasos rápidos | Recogida de la pierna | 2-3 × 20 m |
| Skipping con braceo | Skipping bajo marcando un braceo amplio y relajado | Coordinación de brazos y piernas | 2 × 20 m |
| Carrera lateral | Desplazamiento de lado, sin cruzar los pies | Estabilidad y musculatura de la cadera | 2 × 20 m por lado |
| Carrera hacia atrás | Trotar de espaldas, con pasos cortos | Coordinación, gemelos e isquiotibiales | 2 × 20 m |
Si quieres mejorar tu frecuencia de paso, combínalos con lo que explico en cómo aumentar la cadencia de carrera.
Postura y pisada
- Postura: tronco erguido, hombros relajados y mirada al frente. Sin hundirte ni echarte hacia atrás.
- Que el pie caiga cerca de la vertical de tu cuerpo, no muy por delante: alargar la zancada hacia delante frena cada apoyo.
- No fuerces la pisada: no hace falta cambiar a pisar de mediopié o de antepié. Una revisión de 2020 concluyó que pasar de talón a antepié no mejora la economía de carrera y traslada carga al gemelo y al tendón de Aquiles.
Tienes más sobre esto en cómo correr correctamente y en biomecánica de la carrera.
Ejercicios de velocidad
- Progresivos: 60-100 metros acelerando poco a poco hasta un ritmo rápido, sin llegar al máximo.
- Aceleraciones: salidas de 20-30 metros desde parado o desde un trote.
- Velocidad lanzada: llegas lanzado y mantienes la máxima velocidad 20-30 metros.
- Sprints cortos: siempre con recuperación completa entre uno y otro.
Más en la velocidad en el atletismo y en resistencia y velocidad en la carrera.
Intervalos y cuestas
Los intervalos alternan tramos rápidos con recuperaciones y mejoran tanto la velocidad como la resistencia: tienes sesiones concretas en mi guía de entrenamiento por intervalos. Las cuestas cortas (de 10 a 30 segundos, a buen ritmo y bajando al trote) fortalecen las piernas con menos impacto que el llano.
Pliometría y fuerza
Los saltos (sentadilla con salto, zancadas con salto, saltos al cajón) desarrollan la potencia; empieza por los de bajo impacto con mi guía de pliometría para corredores. Y no te olvides de la fuerza: sentadilla, zancada, peso muerto y core. Tienes una rutina en los mejores ejercicios de fuerza para corredores.
Sesión tipo para empezar
⚠️ Ejemplo orientativo para un corredor principiante, una o dos veces por semana.
| Parte | Qué hacer | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Trote suave + movilidad dinámica | 10-15 min |
| Técnica | 4 ejercicios de la tabla × 2 repeticiones de 20 metros | 8-10 min |
| Progresivos | 3-4 × 80 metros, volviendo andando | 5 min |
| Parte principal | Tu rodaje, tus series o tus cuestas del día | Según tu plan |
| Vuelta a la calma | Trote suave y estiramientos si te sientan bien | 5-10 min |
Lo que completa el entrenamiento
- Equilibrio: apoyarte sobre un pie, caminar en línea recta o usar un bosu mejora la estabilidad.
- Entrenamiento cruzado: natación, bici o yoga suman sin el impacto de correr.
- Descanso: duerme lo suficiente y deja días de descanso en tu plan.
- Alimentación e hidratación: suficientes carbohidratos, proteína y agua antes, durante y después de entrenar.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de atletismo
¿Cuántas veces por semana hago los ejercicios de técnica?
⚠️ Dos o tres veces por semana al final del calentamiento es suficiente. Son pocos minutos y se notan con la constancia.
¿Qué ejercicios de atletismo puedo hacer en casa?
Los de fuerza (sentadilla, zancada, puente de glúteo, plancha), los saltos de bajo impacto y el skipping en el sitio.
¿Debo pisar de talón o de mediopié?
No hace falta cambiar tu pisada. Céntrate en que el pie caiga cerca de la vertical de tu cuerpo y en una cadencia ágil.
¿Qué es un progresivo?
Un tramo de 60-100 metros en el que aceleras poco a poco hasta un ritmo rápido. Se usa al final del calentamiento o de un rodaje para soltar las piernas.
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