La nutrición en el deporte, y en la dieta de un corredor, se apoya en 7 claves: suficientes hidratos para tu volumen de entrenamiento, proteína repartida en el día, buena hidratación, comer bien antes y después de entrenar, cuidar hierro y otros micronutrientes, usar solo los suplementos con respaldo y adaptar todo a tu objetivo. No hace falta una dieta especial: comida real, ajustada a lo que entrenas.
Cuánto comer según tu entrenamiento
| Nutriente | Cuánto al día | Notas |
|---|---|---|
| Hidratos | 3-10 g por kg de peso (hasta 12 en esfuerzos extremos) | Más cuanto más entrenas: pocos en días de descanso, muchos en semanas de volumen alto |
| Proteína | 1,2-2,0 g por kg de peso | Repartida en 3-5 tomas de unos 0,3 g por kg |
| Grasas | El resto de la energía | Aceite de oliva, frutos secos, pescado azul |
Cifras de la guía conjunta del American College of Sports Medicine y las asociaciones de dietistas de EE. UU. y Canadá (2016).
Las 7 claves de la nutrición deportiva para corredores
1. Macronutrientes: la base
Los hidratos son el combustible principal al correr; la proteína repara el músculo y las grasas aportan energía en esfuerzos suaves y largos. Ningún macronutriente es «malo»: lo importante es la cantidad.
2. Hidratación
Bebe a lo largo del día y, durante el ejercicio, según la sed. En salidas largas o con calor, añade sales. Más en hidratación y electrolitos.
3. Suplementos con respaldo
Pocos funcionan: cafeína, creatina, nitratos, bicarbonato y beta-alanina en casos concretos. Tienes la tabla en suplementos para runners y en creatina para corredores.
4. Dieta según tu objetivo
Para rendir, prioriza los hidratos en los días duros. Para perder peso, un déficit moderado sin recortar hidratos alrededor de los entrenamientos. Para ganar masa muscular, algo más de energía y proteína.
5. Antes y después de entrenar
- Antes: comida con hidratos 2-3 horas antes, o algo ligero (plátano, tostada) 30-60 minutos antes.
- Después: hidratos y proteína en las horas siguientes, sobre todo tras sesiones duras o si entrenas dos veces al día.
6. Micronutrientes
Hierro (especialmente en mujeres), vitamina D y calcio son los que más suelen fallar en corredores. Si notas cansancio sin explicación, pide una analítica antes de suplementarte.
7. Personaliza
Cada corredor es distinto: peso, volumen, horarios y tolerancia digestiva. Un nutricionista deportivo ajusta todo esto contigo; en mi equipo hay uno, te lo cuento en entrenador running online.
Plan de comidas para corredores: ejemplos
- Desayuno: avena con fruta y frutos secos, o un batido de fruta con proteína.
- Comida: quinoa o arroz integral con pollo o pescado y verduras, un wrap integral con hummus y verduras, o sopa de lentejas con pan integral.
- Cena: salmón al horno con batata y espárragos, o pollo a la plancha con arroz integral y brócoli.
Adapta las cantidades a tu volumen de entrenamiento.
Nutrición para maratón: antes, durante y después
- Carga de hidratos: en los 2-3 días previos aumenta los hidratos (en torno a 8-10 g por kilo de peso) para llenar los depósitos de glucógeno.
- Día de la carrera: desayuna 2-3 horas antes, rico en hidratos y bajo en grasa y proteína (avena, plátano, tostadas con mermelada).
- Durante: toma hidratos cada 45-60 minutos (geles, barritas o bebida deportiva) y bebe según la sed.
- Después: hidratos y proteína en las primeras horas, por ejemplo un batido, fruta o yogur.
Para la cena de la víspera y el desayuno, tienes mi guía de qué comer la noche antes de una carrera.
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